セットは何セットやったらいいのか？
2019.10.18 | ダイエット |
福岡博多でダイエットやトレーニングを頑張っている皆様こんにちは！
博多の格安パーソナルジム トータルケアラボです。
さて、今日はよくある質問に答えていこうと思います。
みなさんもトレーニングやダイエットについての質問があればバンバン送ってください！
■「トレーニングのセットはどれぐらいしたらいいですか？」
トレーニングのセットはどれくらいしたらいいのか・・・
これはトレーニング初心者は基準もわからないですよね。
今日は、初級、中級、上級に分けてお話をしていこうと思います。
■初級のレベル分け
初級者はトレーニング未経験者～ベンチプレス体重×1倍を上げれない方
例えば体重60キロであればベンチプレス60キロを1回上げれないという方を
初級者とします。
■初級者はまず10回3セットを基準にしましょう。
60ｋｇのベンチプレスが上げれないトレーニング初心者の方は
まずは10回上げれる重量を探していきましょう。
40ｋｇも無理なら30ｋｇでも大丈夫です。
10回上げれる重さで10回を3セットしてみましょう。
他に行う種目はビッグスリーを行いましょう。
ベンチプレスが30ｋｇだとスクワットは1.5倍、デッドリフトは2倍の重さでできるようにしていきましょう。
ベンチプレス30ｋｇ、スクワット45ｋｇ、デッドリフト60ｋｇを行います。
これを10回を3セットずつ行えるようにしていきましょう。
大切なことはフォームは綺麗に行うことを目指しましょう。
■中級者のレベル分け
中級者はベンチプレスが体重1倍を上げれる人を指します。
体重が60ｋｇの方は60ｋｇ以上のトレーニングを行える方を指していきます。
中級者に至っては、スクワット1.5倍、デッドリフト2倍を上げれることも貴重だと思います。
■中級者のメニュー
中級者は重量を上げていくセットを組むといいと思います。
60ｋｇが上げれる方だったら、
30ｋｇ×10回
40ｋｇ×6回
50ｋｇ×2回
60ｋｇ×1回
62.5ｋｇ×チャレンジ
30ｋｇ×できるだけ多く
という6セットがいいと思います。
10.6.2.1.挑戦.多くというのを覚えてトレーニング頑張りましょう。
■中級者のビッグスリー
中級者だとスクワット60ｋｇピークだと、スクワットは1.5倍、デッドリフトも2倍で行うようにしましょう。
回数の考え方は同じです。
■上級者のレベル分け
トレーニングの世界で上級者といわれる方は、
ベンチプレスは体重×2倍
スクワットは200ｋｇ
デッドリフトも200ｋｇを突破している人だとここでは位置づけしておきます。
トレーニング上級者にはいろいろな基準がありますが、ここは分かりやすくそう書いておきます。
デッドリフトが250ｋｇや体重の3倍などともいわれていますが、怪我のリスクがあるためここではスクワットと同じにしておきます。
■上級者のセットの組み方
上級者は例えばベンチプレスが100ｋｇあがるとしたら、
50ｋｇ×10回
70ｋｇ×8回
90ｋｇ×3回
チャレンジ重量×1回
90ｋｇ×3回
70ｋｇ×8回
50ｋｇ×多く
という組み方をしてみましょう。
ミラミッドのようなセットの組み方でトレーニングしてみましょう。
