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トータルケアラボ ブログ

福岡博多でダイエットトレーニング 美しい背中の作り方

公開日:2020.02.09 | ダイエット 未分類 |

福岡博多でダイエットトレーニングを頑張っている皆さんこんにちは!

格安パーソナルジムのトータルケアラボです

ダイエットやトレーニングに役立つ情報を発信していきます。

トータルケアラボのYoutubeで昨日は背中の引き締めトレーニングを解説していきました。

今日はその動画の中身を詳しく解説していきたいと思います!

TCL FITNESSの動画はこちらから

 

目次

■お客様のご紹介

■背中をパーツで考えよう

■菱形筋中心のローイング

■脇はハイレップで引き締める

■背中は広背筋下部もである

 

 

■お客様のご紹介

今回動画に登場するのは「フィットネスの女神」上原さんです!

上原と書いてかんばらと読むらしいです。

知らなかった(笑)

この撮影以外のところではずっと下の名前で呼んでいたので、初めて名字を読んでみたら失敗しました。

さて、そんなフィットネスの女神の上原さん。

何故そんな異名をお持ちかを説明していきます。

実は彼女、この撮影日だけでも朝に2時間個人的にウェイトトレーニング

昼間は3時間テニス

夜にパーソナルのトレーニングをトータルケアラボで

合計6時間も体を動かしているんです!

すごいですよね。。。

これたまたまじゃないんですよ。

いつもなんです(笑)

だからトレーニング指導していても頑張ってくださいねって言いにくいんです。

オーバーワークの観点からも頑張りすぎないでくださいねって言うことの方が最近は多い気がします。

トータルケアラボのお客様の中で1.2を争う熱意ですね。

さて、そんな上原さんはファスティングを5日間最近までしていました。

準備期と復食期も合わせるときっと2週間自由には食事を摂ることが出来なかったんだと思います。

皆さん、そんな2週間が開けた直後にいきなり6時間も体を動かすとどうなるでしょうか??

そう、ふらふらしますよね??

この動画に出てくる上原さんがふらふらしていたかどうかを、動画内でお楽しみください。

 

■背中をパーツで考えよう

さて、上原さんのリクエストは背中のトレーニングでした。

背中のトレーニングって皆さん苦手意識を持っておられる方多いんですよ。

何故なら背中ってすごく広い面積を持っているんです。

「広背筋」って名前がついていますけど、広い背中の筋肉で広背筋ですからね。

そして、他の筋肉が大きく作用することでも難しさを増長させています。

広背筋周囲の筋肉が収縮した状態じゃないと広背筋に正しく効いてくれない。

そんな筋肉群ともいえる場所でもあるんです。

しかし皆さん安心してください。

この動画では初心者でも分かりやすいように動画を作成しております。

このブログでも分かりやすく解説していきますね。

まず、背中を鍛えたいエリアに分類していきます。

1.中心

2.外側

3.下側

と分けることが多いです。

この中心というのは実は広背筋だけではなく、菱形筋という筋肉が存在しています。

この菱形筋は肩甲骨の内側についていて、肩甲骨を引き寄せるときに使う筋肉です。

外側は広背筋上部といいます。

広背筋の中でも上の方にあるので場所としてはわきの下、そして腕の1部にも付着しています。

このわきの下が皮下脂肪がたまりやすくてたるみやすいんですよね。

皆さん共通の宿敵だと思います。

さて最後の下側はどこでしょうか??

広背筋下部と呼ばれる広背筋の下の方ですね。

きっとこれは皆さん腰って呼んでる場所なんじゃないかなと思います。

トレーナーたちの言う背中と、一般の人が言う背中って結構差があるように感じるんですよね。

これ、先ほどからバンバン出てきている広背筋です。

トレーナーたちはこの赤い所を背中と呼ぶことが多いのです。

多分皆さんは腰って呼んでるんじゃないでしょうか??

 

そして皆さんが背中って呼んでる場所をトレーナーでは、肩の後部と呼んでいるような気がします。(笑)

というわけで以上が背中をパーツに分けた場合でした。

 

■菱形筋中心のローイング

さてそれでは実際に1種目目に入ります。

「ベントオーバーロー」

この種目はシャフトを肩幅やナローグリップで握ってもらい、ヒンジを作ったオーバーベント姿勢でプル動作を行う種目です。

といっても、伝わらないですよね(笑)

重りの付いている棒のことをバーベルやシャフトといいます。

そのシャフトを肩幅で握ります。

ヒンジというのは簡単に言えばお尻を後ろに突き出して深くお辞儀をする姿勢のことです。

重りの付いたシャフトを握ってお辞儀をすると、既に腰周りに効いてきますよ

胸は丸まらないように注意しましょう。

さて、ここでいきなりプル動作に入る前に1つのプログレッションエクササイズを行います。

プログレッションエクササイズとは、正しい動作を行うために1つ簡単なエクササイズを挟むことで、完成形が理解しやすくなるエクササイズのことです。

姿勢を崩さずに、肘を伸ばして肩甲骨を寄せるエクササイズです。

やってみたらわかると思うのですが、肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せるってすごく難しいんです。

なので、ここは慎重にゆっくりと行いましょう。

肩甲骨の動きだけでシャフトを持ち上げる、

つまり菱形筋の収縮だけでシャフトを持ち上げます。

それが出来るようになったらいよいよベントオーバーロー

つまり、ここにプル動作を加えていきます。

 

菱形筋が収縮した状態、肩甲骨が寄った状態を作ってから肘を曲げてきてシャフトがみぞおちに当たるまでプルします。

ここまで出来たら背中の中心にしっかりと負荷をかけることが出来ますよ!

 

■脇はハイレップで引き締める

背中の中心は説明しましたが、今から解説するのは広背筋上部です。

ここはわきの下や腕につながっています。

女性の綺麗な背中を連想してみてください。

肩甲骨の辺りは筋肉質でも健康的な感じがしますが、ここのわきの下の部分はトレーニングの仕方を間違ってしまうとごつく見えたり緩んで見えてしまいます。

1.筋肉は引き締める

2.皮下脂肪を落とす

この2つがこの部位には必要な条件となります。

そこで負荷としては高回数でトレーニングをしていくことになります。

種目は「ラッドプルダウンBN」を選択しました。

わきの下にダイレクトに効かせやすい種目ですよ。

イスに座って、上からバーを首の後ろに引っ張ってくるだけの種目なので簡単です。

注意点を紹介していきますね!

引く前に座る位置をしっかりと確認しましょう。

写真ではワイヤーが少し後ろ側に流れていることが分かるとおもいます。

これは座る位置が少し後ろなので、バーの真下に座ることを意識しましょう。

そしてこの写真では肩が力みすぎて上に上がってしまっていることが分かります。

肩を上げないように、首を長く肩は下げてやっていくことが大事です。

是非ラッドプルダウンを行うときは注意していきましょう。

 

■背中は広背筋下部もである

背中って聞くと一般の方が感じる位置ではないかもしれませんが、広背筋下部も背中に分類されます。

広背筋の図を見てもらうとかなり腰の位置まで広背筋が分布していることが分かると思います。

この下の部分のことを広背筋の下部というわけです。

女性はここが引き締まっているとメリットが多いです。

ウエストが細く見えます。

ウエストというと皆お腹のトレーニングばかり連想しますが、ここはお腹のちょうど裏に当たります。

裏もしっかりと引き締めを行いましょう

広背筋下部はベントオーバーローのアレンジ種目になります。

1段だけインクラインにしたベンチにうつぶせで寝ていきます。

腕はぷらーんと真下に伸ばしておきましょう。

その手には重りを持つのですが持ち方にポイントがあります。

重りを持つ手は内側に少しだけ捻って持っておきましょう。

この内旋がかなり大事です。

さて、ここまで出来たら重りを体の後ろ側に引き上げていきます。

この時に自然と胸を張る形になると思います。

広背筋の下部に刺激が入ることが分かるはずです。

 

 

 

 

 

 

 

 

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