福岡博多のダイエットトレーニング 機能的な肩の作り方
公開日:2020.02.18 | スポーツ |
福岡博多でダイエットトレーニングを頑張るみなさんこんにちは！
博多の格安パーソナルジム トータルケアラボです
今日は皆さんに役立つ情報を発信いたします。
さて、トータルケアラボではYoutubeでの発信も行っています。
今日のブログテーマの動画は、機能的な肩の作り方
で見ることが出来ます。
ではさっそく書いていきます。
今回もご紹介するのはかんばらさん！
そう、フィットネスの女神です！
かんばらさんはこの日は翌日に試合を控えている、「調整日」でした。
そんな大切な日にトータルケアラボを選んでくださって嬉しい限りです！
ま、雨で結局順延になってしまったそうなのですが。(笑)
今回のかんばらさんのリクエストは「肩」でした。
アスリートにおける試合前のトレーニングといえば、もちろん機能性重視になってきます。
そこで今日は機能性を出すようなトレーニングをプログラムしていくことになりました。
このブログの愛読者様はもう詳しいですかね
そう、プログレッション＆コンディショニングです
こういう翌日に試合が控えているときに絶対にやってはいけないことがあります。
それは筋肉を破壊してしまうことです。
筋肉痛がくるような重量でのトレーニングはストレングストレーニングといって今回の目的とは異なってしまいます。
筋肉痛が来てしまっては機能性を上げるどころか、痛くて動けませんしむしろ身体もこわばってしまうでしょう。
試合前にすることは可動域を高めること、そして筋出力を高めていくことです。
さて、肩のパーツを分けていきましょう。
肩といっても働きが様々ですから、働きやエリアに分けて考えなければいけません。
肩のパーツは今回は4つに分けて考えていきます。
4つのパーツをご紹介していきましょう。
1.大円筋
2.三角筋前部
3.三角筋上部
4.三角筋後部です
大円筋の働きとしては広背筋と一緒に肩関節の内転、内旋、伸展動作で働いています。この筋肉は広背筋と共同し働くことが多い筋肉なので”広背筋の小さなヘルパー”と呼ばれることがあります。
この日は肩を内旋させてチューブを動かしていくクロスオーバーを種目として取り入れました。
大円筋は背中やろ！！
という突込みが詳しい読者からは来るかもしれませんが、テニスを連想してください。
テイクバックの形、広背筋が収縮されることが予想できると思います。
アウターに筋収縮が入ってしまうと、その後フォロースルーの後にパワーポイントが来ますがこのパワーポイントで筋出力が最大にならないのです。
大円筋や菱形筋でしっかりと体を固めて広背筋のリラックスを確保した状態が理想的だと思っています。
そういう意味で大円筋をパーツで入れています。
三角筋前部は大胸筋などとともに上腕骨を前方に上げ（肩関節の屈曲）、内旋、水平内転させ、逆に三角筋後部は広背筋などとともに上腕骨を後方に上げ（肩関節を伸展）、外旋、水平外転させるといった動作をおこないます。
三角筋中部が収縮すると肩関節を外転します。
三角筋後部が収縮すると肩関節を外旋します。前部と後部は腹側と背側という真逆の走行をとるので、作用も真逆になります。
さて、では筋出力がこの日どうなのかをまずはチェックしていきます。
筋肉だけではなく、筋-筋膜のバランスも出力には関与しています。
この日は右は力がしっかりと入りましたが、右肩が出力が悪かったです。
そこで手技を1つ入れて摩擦で筋出力を高めていくアプローチを行いました。
疑われるくらい右の出力が回復しました。
トレーナーは基本ずるは行いませんよ。(笑)
さて、それでは実際にトレーニングに入っていきたいと思います。
まずは大円筋種目のクロスオーバーという種目をチューブで行っていきます。
まずはチューブを床に置いて中央を片足で踏んでいきましょう。
その後取っ手を片手で握っていきます。
握ったら胸を張ったまま45度お辞儀をするような姿勢を作っていきます。
肩を内旋させて大円筋に効かせたいわけですから、小指を少し捻っていきます。
45度くらい捻る形でいいですよ
小指から挙上するイメージですね。
小指から上げていくのですが、腕だけが動く形が理想的です。
力んでしまうと姿勢が崩れたり、身体が動いてしまいます。
肩は同じ高さにあるようにしましょう。
きつくなってくるとだんだんと体を動かしたくなってしまいます。
我慢が必要です。
どうしても動いてしまう場合は重量が重すぎる可能性がありますので、チューブがたゆむくらいの場所を踏みなおしましょう。
さて、2種目目です。
三角筋の前部をトレーニングしていきます。
インクラインショルダープレスという種目です。
この種目はショルダープレスとベンチプレスの中間のような気持になります。
インクラインベンチを使っていきましょう。
インクラインベンチでできるだけシッティングに近い浅い角度で座っていきます。
イスにしっかりと後頭部を付けるイメージで胸を張っていきます。
シャフトの持ち幅はだいたい肩幅の20ｃｍくらいが女性、25ｃｍくらいが男性で考えていきましょう。
胸の上に引いてきて、真上に挙上していきます。
この日は10ｋｇで20レップ行いました。
3種目目は三角筋上部をトレーニングしていきます。
種目はサイドレイズです。
この日は1.5ｋｇのダンベルで行いました。
まずはスタンディングから少し小指が外側になるようにダンベルを握っていきます。
スタートの位置はだいたい30度くらいから始めましょう。
気を付けの位置は肩甲骨の動きだけになってくるので実際には肩に刺激は入りません。
スタートも気を付けから行わないように注意していきましょう。
肘は軽く曲げた状態からスタートしていきます。
上げ終わった時も肘はずっと肘は軽く曲がった位置を確保しておきましょう。
上げるときは上げすぎも良くありません。
肩の高さまで上げて、ゆっくり戻していくようにしましょう。
肩を鍛えていく種目なので肩が上がりやすくなる気持ちも分かりますが、スタートの時から肩が上がってしまわないように注意していきましょう。
写真にあるトレーニング風景では肘が伸び切ってしまっています。
肘がもう少し曲がっていてもOKです。
肩が上がらないような重量を選択しましょう。
重すぎてしまうと効かなくなってしまいます。
さて、最後の4種目目です。
三角筋後部のリアフライを行っていきます。
三角筋後部の種目はしない方も多いのですが、アスリートはしっかりとやっていきましょう。
まずはインクラインベンチをフラットベンチから1段くらい上げていきます。
胸をしっかりとつけていけるように寝ていきます。
この種目でもダンベルを使っていきましょう。
ダンベルを握るときも小指を外側に捻っていきます。
ベンチに胸につけて種目を行うときは猫背になってもいいので胸を張らないようにしていきましょう。
ダンベルを肩を横にあげていきます。
肩の横にあげていくのはどんどんきつくなっていくと難しくなってしまうので、気を付けてくださいね。
この種目では腰をそらしてしまうと、腰をトレーニングしてしまうので腰を使わないように注意していきます。
この日は1.5ｋｇのダンベルで20レップ行っていきました。
さて、本日も4種目頑張ってトレーニングをしてくださったかんばらさん。
きいてみると最後の4種目目リアフライがとてもきつかったということでした。
また是非フィットネスの女神を頑張ってください！
