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福岡のダイエットトレーニング 運動嫌いでもできるお尻の家トレ

公開日:2020.02.20 | 未分類 |

福岡博多でダイエットトレーニングを頑張る皆さん、こんにちは!

博多の格安パーソナルジム トータルケアラボです

ダイエットやトレーニングについて役に立つ情報を発信していきます。

さて、今日もTCL FITNESSのYoutube動画を解説していきたいと思います。

動画はこちらから

今日のテーマは運動嫌いでもできるお尻の家トレです!

運動嫌いの方って多いと思います。

運動が好きな人はハードルが少し上がっても頑張れたらするんですけど。

運動が嫌いな人はそもそもハードルをできる限り下げておかないとやらないし、続かないんですよね。

今日協力してくれるのはそんな運動嫌い??から卒業をきっと今はされていらっしゃるはずの大里さんです。

そんな大里さんにトレーニングのリクエストを聞いたところ、下半身をトレーニングしたいとのこと。

おしりをリクエスト。

どんなお尻が理想的なんですか??って聞いたところやっぱりお尻は引き上げたいとのことでした。

なので今日は難しいことは置いておいて、お尻の形を作っていくトレーニングを紹介していきます。

おしりは基本的にパーツに分けると3パーツに分けることが出来ます。

1.深層外旋六筋

2.中殿筋・小殿筋

3.大殿筋

この3つに分けてトレーニングを組み立てていきます。

深層外旋六筋とは図にある外旋という動作を股関節が行うときに使われる筋肉です。

ここをトレーニングすると、お尻が立体的な形になるんです。

ここが鍛えられないとのぺーっとしたお尻になってしまいます。

他にも腰痛予防のトレーニング効果もありますよ!

次に中殿筋、小殿筋という筋肉があります。

図で見たらここはお尻の横側です。

ここをトレーニングするとお尻の引き締め効果が狙えます。

図で見ると大殿筋という筋肉が一番大きい筋肉です。

ここをトレーニングするとお尻が小さくなってきます。

というわけでトレーニング種目が3種目になります。

早速見ていきましょう!

 

1種目目はクラムシェルというトレーニングです。

まずはマットでも布団でも大丈夫なので横向きに寝ていきます。

左腕を頭の下に敷いて枕にしていきます。

膝を90度に曲げて重ねていきます。

右手は体の前に置いていきます。

かかとはお尻の下に来るようにします。

そのまま上の膝を上げ下げしていきます。

この時かかとはつけたまま、話さないようにしていきます。

これを片側60秒行い、2セット行っていきましょう。

インターバルは30秒から1分取っていきましょう。

おしりに刺激が入ります。

2セット終わったら反対も同じだけ行いましょう!

きつさが分かりますね。

あしぱたぱた星人になっていました。(笑)

2種目目はアブダクションという種目です。

これは中殿筋と小殿筋に効いていきます。

まずはクラムシェルと同じく、身体を横向きに寝ていきます。

身体はまっすぐに寝ていきましょう。

頭から足先までまっすぐにしましょう。

上側にある手は腰に置きましょう。

そうすることでぐらぐらしていきますので、体幹に力を入れてバランスをとるようにしていきます。

その状態で上側の足を膝を伸ばした状態で上げ下げしていきます。

これを60秒2セット行っていきましょう。

インターバルは30秒から1分取っていきます。

これも反対側も同じことしていきましょう。

おしりの引き上げ効果があります。

3種目目はヒップリフトです。

大殿筋がターゲットでお尻の引き締め効果があります。

ヒップリフトは上を向いて行うトレーニング種目です。

上を向いたまま膝を90度に立てていきます。

胸に両手を当てておきましょう。

その状態でお尻を持ち上げていきます。

これを60秒上げ下げしていきましょう。

その後、お尻が上がったところで身体を一直線にしたら、キープしていきます。

この種目では小さなお尻を作っていきます。

キープが1分終わったら片足を天井に向けて伸ばして片足で踏ん張る、「ワンレッグヒップリフト」をしていきます。

これも1分間キープしていきましょう。

これは膝はまっすぐにして天井に向かって足を延ばしていきましょう。

写真では膝曲がっていますが、これは太ももが硬い方は膝が曲がってしまうんです。

おしりの高さも体が一直線になる高い位置でできるだけキープしていきましょう。

きつすぎて大里さんはお尻落ちてしまっていますけど。(笑)

この日ずっとポーカーフェイスだった大里さん。

この種目が終わった時はさすがにきつそうでした。(笑)

本当にお疲れさまでした。

やってみたらこのキツさが分かると思います!

実際、レッスン終わってトレーニングどうでしたかって大里さんに聞いたところ

おしりが痛かったそうです。

みなさんもお尻痛くなるくらいトレーニングして、お尻の形を作っていきましょう。

「立体的に」

「引き上げて」

「小さく」

していきましょう!

「家でできるんでやってみてくださいね!」

って大里さんに最後に伝えたら変な間がありましたがやってくれるそうです

 

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