福岡博多でダイエットトレーニング スラーっと細い脚を作る
公開日:2020.02.24 , 最終更新日:2020.02.26 | ダイエット |
福岡博多でダイエットトレーニングを頑張る皆さんこんにちは！
博多の格安パーソナルジム トータルケアラボです
皆さんのダイエットやトレーニングに役立つ情報を発信しています！
トータルケアラボではyoutubeもやっています。
今日の動画はこちらで見ることが出来ます！
今日ご紹介するトレーニングにご協力いただいたお客様は木部さんです。
木部さんはそもそも意識高い系女子でボディメイクも含めて普段から頑張っておられます。
この整ったスタイルはきっと普段から努力している分が形となって出ているのでしょうね！
さて、そんな木部さんのリクエストは「すらっと細い足」でした。
いわゆる美脚ですね。
女性の足と男性の足は基本的に骨格も違えば理想とする形も異なるので、トレーニングに対するアプローチの仕方も当然異なってきます。
しかし、足のトレーニングを頑張っている皆さんの情報はインターネットや雑誌が多いかと思いますが、基本的にスクワットを選択する方が多い気がします。
女性の足はすらっと細い足を目指したいのであれば、ノーマルなスクワットは私であればチョイスすることは難しいかなと思います。
それは足の解剖学的構造とノーマルなスクワットが効かせる場所と考えると、女性の細い足を作ることにはミスマッチが起きているからです。
さて、今日はそんな構造的なお話とスクワット種目とランジ種目の違いをお話しできたらなと思います。
宜しくお願い致します。
さて、細い足を考えるときに着目した方がいい太もも前側に絞ると筋肉が3パターンあります。
1.大腿四頭筋
2.大腰筋
3.内転筋群
大腿四頭筋とは太ももの前側の筋肉の総称です。
大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つを合わせて大腿四頭筋と呼んでいます。
足のすらっとした足を作っていくときに考えていきたいことが、「外は効かせない、内を締める」ということです。
外側広筋が発達してしまうと膝上の外側に膨らみが出てしまいます。
そうすると細くて長い足を作りたいのに、足が太く見えてしまうのです。
「基礎代謝はスクワットが上げてくれる」
という情報を手に入れて、「スクワットをしたら痩せやすい体になるんだ！」と思う方は多いと思います。
それは確かに正しい情報です。
しかし、見た目のことを考えるのであれば、外側広筋よりも内側に効かせたいと私は考えます。
スクワットは残念ながら、ノーマルだと外側広筋に効いてしまいます。
工夫としては低重量で回数とセットを多くして引き締め種目として行う。
ノーマルスクワットをやめてワイドスクワットにして内側に効かせる。
ランジ種目に切り替える
という選択肢があると思います。
大腰筋とは腸腰筋の2つあるうちの筋肉の1つなのですが、画像を見てもらえばわかる通りお腹の部分から始まって足の付け根についている筋肉です。
これは足の付け根に関わる筋肉で、足を引き上げるときに大きく働きます。
この腸腰筋を大腿四頭筋の内側と共にきかせることが出来るトレーニング種目がランジ種目なのです。
内側とは内側広筋だけではなく、内転筋群という筋肉たちがいます。
恥骨筋、長内転筋、大内転筋、短内転筋、薄筋のことです。
この5つの筋肉もトレーニングしてあげることで足は細く見える役割を果たしてくれます。
内転筋群は主に、股関節の屈曲というしゃがむ動作、大腿の内旋といわれる足を内またにしていく動作に影響をします。
健康の面から見ても大事な筋肉ですし、細い足を作るときも大事な筋肉です。
さて、そんなうちがわをトレーニングするのにもランジ種目は相性がいいのです。
さて、きょうはそんなランジ種目を見ていきましょう。
まず最初に行うのはフロントランジという種目になります。
まずは立った状態で腰に手を当てます。
そこから90度足を上げて前に大きく踏み込みます。
踏み込んだら身体が前に流れないように気を付けながら、真下にしゃがんでそこから元の位置まで戻りましょう。
元に戻るときには前足を思いっきり蹴って勢いよく戻るようにしていきましょう。
このフロンドランジは20回を基本とします。
左右2セットずつ行っていきましょう。
ウォーミングアップ種目ですが、しっかりと効く種目です。
注意点としては前足が膝が90度に直角になるように気を付けてやってみてください。
反対側もしっかり行いましょう。
木部さんの表情もちょっときつそうです。(笑)
どこが効いてる？？って質問したら裏か前か分かっていませんでした。
正解は両方です。なのでしっかりきいていました！
2種目目はランジキープという種目を行っていきます。
今日のトレーニングの中では1番きつい種目かもしれません。
まずは片足を大きく前に開きます。
反対側の足は後ろ側に大きく開いておきます。
手は腰に当てておきましょう。
胸もしっかり張っておきます。
その状態で後ろの膝を2ｃｍほど、ほんの少し浮かせておきます。
この状態で60秒キープしていきましょう。
これはめっちゃキツイんです。
崩れ落ちてる木部さんをみてもきつさが伝わってくると思いますが、引き締め効果が高いのでぜひ頑張って行ってみましょう。
合間で気になったのですが、今日の木部さんは表情が硬いなーと。
効いてみるとカメラなどは苦手で緊張していたそうです！
ご協力に感謝ですね！
この種目も反対側も行いましょう
太もも前側にしっかり聞いていたようです。
良かった！
3種目めはランジモビリティです。
モビリティは動かすという意味で、先ほどのキープを動かして行う種目です。
追い込み種目ですね。
さっきのランジキープと同じ姿勢になります。
両足が伸びきるまで高く立ち上がりましょう。
そこからまた膝がつくまでしゃがみます
これも20回を左右2セットずつ行っていきましょう
この3種目で今日は終了です
太ももにしっかりと聞かせることが出来たようです。
この種目も家トレーニングとしてできると思いますので、ぜひ頑張ってみてください！
