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【初心者必見】痩せるための運動量の決め方 10kgダイエットは単純

公開日:2021.01.02 | ダイエット |

こんにちは、TotalCareLabトレーナーの鳥飼です。

今日は1月2日ですね。

テーマとして、ダイエット運動量の決め方という解説を行っていきます。

Youtube版はこちら

動画でサクッと見たい方は是非お願いします。

昨日のYouTubeも是非食事の基本を紹介していますので見ていってください。

 

さて今日も始めていきましょう。

ダイエットにはダイエット期と減量期っていうのがありますよっていうお話を昨日したと思うんです。

今日はその中のダイエット期。昨日中心に喋った内容ですね。

そのダイエット期の中で食事のお話をしていきました。

今日お話しするな、運動の方のお話をしていきます。

 

昨日お話しましたね、食事と運動のコントロールが必要です

お話をしたんですけども、この運動のコントロールの方のお話だと思ってください。

運動にはですね2種類ございます。

 

有酸素運動と筋力トレーニング、この二つともが、ダイエットをするのにはどうしても必要ですね。

失敗してしまう人の例を昨日お話したと思うんですけども、運動せずに食事だけで落としていこうという方。

実際多くいらっしゃるんですね、もうダイエットを経ずにいきなり減量に入ろうという

どうしてもですね、そういう方って基礎代謝量=筋肉量になるんですけど、

今までに筋肉量が増やす努力をしていないわけであって、

なので、筋肉量=基礎代謝量が低いわけですね。

そうすると、どうしても減量しようと思っても、

脂肪を燃やすエンジンが少ないのでどうしても落ちてきません。

じゃあその、エンジンを増やすのには何が必要なんですかって言うと

こういう筋力トレーニングっていうものが必要になってきます。

あとダイエットですね。

もちろん、筋肉量を増やすって脂肪を減らすっていうことをするので

その脂肪を減らすのには何が必要なんですかっていうと、この有酸素運動というものが必要になってきます。

なので、筋力トレーニングっていうのは、筋肉を増やすし、有酸素運動というのは脂肪を減らすしっていうものですね。

食事で落とすんじゃないの?って思ってる人いると思うんですけど

それは減量の話です。

減量期っていうものは食事で一気落としていくんですけども、そんな過酷なことをしなくても、この有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、基礎代謝量分の食事を一生懸命食べる方に専念してもらえば、そんなに過酷なことしなくても落ちていきますよというお話を今日していきますね。

 

さて、有酸素運動の役割です。

有酸素運動というのは消費カロリーを増やしていくことです。

脂肪を燃焼させます。その脂肪を燃焼させる内訳としてはお腹周りの脂肪が特に落ちます。内臓脂肪を減らしていきます。

大事なことですね。

健康っていうことを考えると有酸素運動で体力をつけていくというのも大事になってくると思います。

体力が低い、そして痩せていますっていう人を目指すよりも、やっぱり痩せていて使える、運動ができる身体っていうことであると、

スタミナ、体力ですね、Vo2MAXって専門用語で言いますけど、そういうものも増やしていくのが、高めていくことが大事なのかなと思います。

 

さてもう一つの種類の運動ですね。

筋力トレーニングの役割。

専門用語ではレジスタンストレーニングとか言いますけども、レジスタンストレーニングの中にも負荷をかけたトレーニングであったりとか

いろいろあるんですがここで言うトレーニングというのは

そういうところ曖昧にさせていただきます。

初心者の方に向けた動画というのを撮影したいので、

今日はそういう難しいところっていうのはちょっと割愛をさせていただきます。

筋力トレーニングの役割は、まず何といっても筋肉量を増やすことです。

筋肉量を増やすことで基礎代謝量も増えていきますし、

基礎代謝量を増やすことで、血流が良くなるので、基礎体温が向上します。

基礎体温が向上するということは何が起きるかというと免疫が向上するんです。

この時代、皆さん新型コロナウイルスで免疫という検索ワードもすごく上位にいてると思うんですけども、

免疫を向上させるためにも、この体温を高めてくれる基礎トレーニング、筋力トレーニング必要になってきますね。

副産物としてじゃないですけど、みんな体の緩み気になると思うので、皮下脂肪を減らす効果もありますし、筋力トレーニングを続けていくことで、やり方によってボディーラインを細くするという効果も狙えます。

 

その有酸素運動と、筋力トレーニング、

どちらをどれぐらいやった方がいいのかっていうお話なんですけども、

あくまで初心者におすすめの運動のバランス、

1週間の運動のこの二つのバランスをここに書いておりますと

有酸素運動であれば週に3日、

筋力トレーニングであれば週に2日間合計週に5日間運動して、残りの2日間は休んでいいんじゃないかと

この後にいろいろ例を出していくんですけどそれは

毎日運動したっていう前提で出してます。

ここに書いてるあくまで現実的に、皆さんでやるんだったら、このペースが一番続きやすいんじゃないですかねというものを表してます。

ちなみに、筋力トレーニング週2日そんなに少なくていいのか?

毎日やってる人もいるよ!って思う方いると思うんですけど、

筋力トレーニングってですね基本的に一度やったときっていうのは、中2日間、72時間は回復時間が必要となっています。

なので、毎日やってる人って毎日、部位を一つとか二つ絞ってるんですよね。

今日は胸だけの日、今日は肩の日、明日は背中だけの日、明日お尻の日って、あの部位を絞ってるから毎日やっても、その部位が被ることがないですよっていう形なんです。

基本的に初心者の方でそうやって部位を絞るというよりも、

今日は上半身全部、明日は下半身全部みたいなやり方の方がおすすめです。

なので、72時間休んで行くなら上半身、72時間あけて下半身をやる日で持ってくるとすれば、週に2日になるのかなと思います。

上半身下半身は分けないで全身を一気にしますっていう人

っていうのは各スポーツ施設、スポーツクラブとかフィットネスジムとかってマシンがあるんですね。

そのマシンを使うのであれば、全身のマシンがあるはずなので、それを使うともう簡単に全身のトレーニングできるんじゃないかなと思います。

そういう方は、例えば月曜日に全身のトレーニングをして、72時間あけて火曜日水曜日休んで木曜日にまた全身の運動してっていう形で全然いいと思います。

 

さて、脂肪燃やす運動量、運動の量についてのお話をしていきますね。

運動の量っていうのを考えるときに、

基礎代謝量、これが1日で食べる食事の量です。

女性の初心者トレーニングは何もしてきてませんっていう人の平均ですね

平均の基礎代謝量というのはだいたい1100kcal程度です。

理想はやっぱり1350とか女性だった欲しいんですけども、この1100kcalしかない方っていうのの食事量1100kcalを食べてください。

意外と少ないんですけども、工夫して低カロリーで美味しいものを食べていくと量も確保できますので、頑張ってこの自分の基礎代謝量を食べていくっても、

昨日の動画にも書いたんですけども、これを超えるとどんなに体に良いものでも太りますし、これを減らしすぎると次、栄養が足りなくなって、運動の効果が出てこないので、

基礎代謝量というものを踏まえて、同じ量を食べていくということを徹底するようにしてください。

もちろん運動して筋肉が増えてくると、この基礎代謝量が増えていきます。

増えていくと食べる量というのも増えていきます。

モデルさんだったりとかアスリートの方って、基礎代謝量が2000弱あるんですよね。

2000弱あるということは2000弱食べれるわけなので、2000弱食べるって言ったらすごい量になると思うんですよ。

それだけ食べても、太らないっていうのが、あの方々はしっかりと運動を何年も何年もして規定のこの基礎代謝量確保されていますので、もちろんモデルさんと同じことをしてしまうと、どうしても太ってしまう方の方がほとんどだと思います。

さて基礎代謝量と同じ量を食事量で確保してくださいねというお話をしたんですけども、運動量というのは何を指すのかというと、運動量というのは脂肪の燃える量です。

運動した分が、脂肪の燃える量になってきます。

皆さん減量のイメージがどうしても強いので、

食事を減らせば減らすほど体重は落ちるという認識の方が多いと思うんですけども、もう正確にはやっぱり初心者では無理ですね

モデルさんとかボディービルダーとかアスリートは減量が先で大丈夫ですが

初心者はどうしても逆の方がうまくいくかと思います。

特に減量とダイエットってもう逆だと思うので、ダイエットをしていくんだったら、運動で脂肪を落としていくという考え方が正攻法になります。

なぜなら、代謝が低いからですね。

運動で燃やせるだけのものをまずはしっかりと燃やしていって、筋肉を増やしていって、もう筋肉が増えてきて代謝が上がってきたら、減量のことを考えてもいいのかなと思います。詳しくは昨日の動画を見てください。

さて、じゃあ実際に脂肪を燃やしていきましょう。

脂肪1kgというのは、700kcalあります。

これもね水分で2000kcalぐらい水分だから計算しなくていいんじゃないかという論もありますが、今日は7000kcalで計算さしてください。

1日100kcalの運動をすると仮定します。

そうすると1キロ減少するのにかかる期間というのは、70日間です。

7000÷100ですね。70日が割り出せます。

1日100kcalだと70日かかる。

200kcal運動したら35日。

300kcal運動したら23日

400kcal運動したら18日

というふうにもちろんですけども、運動量を増やせば増やすほど、この1キロ落ちる期間というのも、脂肪が燃える期間というのも短くなっていきます。

それはもちろんだと思います。

 

そこで運動したことない人がいきなりランニングをするとか、プールに毎日行くとか難しいですよね。

なかなか続かないと思いますのでまずおすすめしたいのは、ウォーキング。

これはもう簡単ですし、例えば出勤前とかにウォーキングをしてもらうのもありだし、もう出勤の時間自体をウォーキングにしてもらうのもOKです。

ウォーキング、歩かない人ってほとんどいないのでその歩く量を調整していきましょうという考え方ですね。

TotalCareLab、私のジムでは、このウォーキングをとにかく増やしていきましょうという話をしています。

厚生労働省のですね、必要運動量のページにもこのウォーキングが記載されてますので、それにのっとった形をとっております。

さて見ていきます。

100kcalウォーキングで燃焼するためには消費するためにかかる時間というのは、20分歩くことになります。

200kcal消費するのであれば、40分歩きます。

300kcal消費するには60分歩きます。

400kcalある消費するには1時間20分かかります。

500kcalであれば1時間40分かかります。

これを踏まえていくわけですが、皆がみんな声が当てはまるわけではもちろんございません。

体重とか体格によっても変わってくるんですけども皆さん、概算としてこちらの方を覚えていただければいいのかなと思います。

うちのジムに来られる方、ダイエットをしたい方で、

本当に多い要望といいますか希望、目標というのが2ヶ月で10キロ痩せたいですっていう方が多いんですよね。

本当にこういう方が多いです。

これをですね、減量です。減量型のジムに行けば可能です。

低糖質ダイエットであったりとか、そういった短期間で多くの体重を落としていく専門のジムというのが今主流になってきています。

健康とかそういうことではなくて、体重を短期間に落とすことだけに特化したジムというのがあります。

そういうのを減量型ジムと呼ぶんですけども、今の主流は減量型ジムは正直、主流です。そういうジムに通うと可能でしょう。

特殊な方法を用いますのでね、あの糖質カットとか、そういったものを用いるのでもちろん可能なんですけども。

昨日の動画そしてブログにも書きましたが

私は一応やっぱり内臓のダメージというのも考えますし、いつかまた動画にしたいんですけど、リバウンドリスクというものもあります。

何よりその内臓に傷をつけてリバウンドして体質を悪くしてしまってっていうダメージしか結果残らなかったっていうことも危惧しますし、

まず高いですよね値段コストがすごく高いお金を払ってるのに、

終わってしまえばリバウンドしてしまったとか、体が悪くなってしまった内臓の調子が悪くなってしまったって

もう元も子もない話だと僕は思ってますので、そう言ったジムにかようってメリットもしくはリスクというものがあるというのも、ぜひ知っておいてください。

ただ、全てが全て、僕はそういうジムが間違ってると思ってるわけではなくて、そういういったやり方をしないといけない方っていうのもいるんでしょう。

結婚式が控えている方、この人例えばですね、7月1日に結婚式ですっていう方が5月からジムに行くんだったら、

うちみたいなジムじゃなくて、間違いなく低糖質ダイエットとかをして、その期日にしっかりと目標体重までどんどん落としていくって

何といってもその方に必要なのは減量ですから、減量型のジムに行った方がいい。

ボディービルダーもそうですよね。

コンテストが目標なんで、そのコンテストまで絞り上げるっていうのが目標なので、やるべきなのはダイエットじゃなくて、減量です.

そういう方はしっかりと減量していくためにも減量型ジムに行くっていうのも大事なのかなと思います。

うちのジムトレーニングのコース名はダイエットスクールですので

うちはまず減量じゃない。

まずはターゲットですと「健康」というものを考えながらやっていきましょうというジムですので、そこで考え方が少し違うのかなと思います。

 

さて今日はですね、その食事の量と運動の量で10キロ落とすというのを実現させていくわけです。

じゃあこの10キロ落としたい、2ヶ月でっていう人のためにちょっとお話を進めていこうかなと思います。お付き合いをください。

 

2ヶ月で10kg痩せるということ。

例です。

この人は基礎代謝量は1100kcalです。運動してない人の女性の平均と先ほど述べました基礎代謝量が1100kcal、体重は60キロをごくごく平均な方だと思います。ちょっと身長とか、今日は抜きにして考えますね。

食事の量1100kcalだと、必要な消費するカロリーというのは、10キロ痩せたいわけなので、7万kcalです。

1kgの脂肪が7000kcalなので、そこに10キロ乗っけると70000kcal。

10kgの体脂肪を落としたい1kgが7000kcalなので、7万kcalですね。

7万kcal消費しなければいけないという計算になります。

期間がこの人は2ヶ月でというのを望んでいます。

ということは30日で1ヶ月と想定をさせてください。

1ヶ月30日であれば2ヶ月は60日ですね。

なので60日と想定をしてきます。

7万kcalを60日で落とさないといけないとなると、割ると1日に1166kcalを運動で落としていく必要があります。

1日で1166kcalを運動で落としていきます。

 

ということは毎日1166kcal運動しないといけないんですよね。

なかなか難しい数字だと思います。

1166はできないことは全くないんですけども、運動をあまりしてこなかった人がするには、とても難しい数字じゃないでしょうか?

アスリートとかでいくと1166kcalになって多分当たり前に消費してる数字だと思うんですよね。モデルさんとかでも同じですね。

そういう方は運動している消費カロリーは多分1500とかあると思うんですけども、

運動全くしていない人っていうのは、

基礎代謝量とはまた別の話になってくるので、自ら体を動かし、意識的に動かすカロリー1166というと、かなり難しいのかなと思います。

できない数字ではないんですけども、続くのかっていうメンタルの問題があります。

ちょっと初心者には難しい数字かなと思います。

相当覚悟があったらできる話です。

 

例えば1166kcalは初心者なんでやっぱウォーキングというものをおすすめするんです。

ウォーキングねってなると、なかなかですね。

時間がかかるんですよね。

必要な時間が約230分かかります。

ということは3時間50分歩かないといけないという数字になります。

3時間50分といったもうほとんど4時間ですかね。

4時間ずっと歩くってなるとなかなかなハードかなと思います。

もし例えばこの人が私すごく頑張りますって言ってランニングに置き換えるんだったら、この半分の時間ですねだいたい2時間。

2時間が走るとなると、ちょうどこのカロリーぐらいになるんですけども、2週間走れますかねっていう問題もある。

そうですね初心者だったら15キロぐらい走る計算になるんですかね。

1日あたり15キロランニングする計算になってくるのかなと思います。

さて、毎日この3時間をずっとウォーキングをしていくということ、

これしかも毎日の計算でやってますから。

週に2日休みいいですよって先ほど言いましたけど、計算上これは7日間毎日運動するという計算にしております。

そういうできない数字ではないのでもう本当に実現したいですっていう方ぜひ頑張ってください。

 

さて、エビデンスの話になります。

やっぱり僕たちは専門家なので、エビデンスに沿ってやっていく必要があると思います。

厚生労働省のおすすめしている運動量というものがありまして、僕のブログには何回もそのページが記載されているんですけども、

海外の文献をもとに、厚生労働省では週に3000kcalの運動が必要ですよと書いてあります。

これはですね、何でそうなのって理由は全て厚生労働省のページ書いてありますので。

ここで扱うにはちょっと非常に長くなるので、ぜひそちらの方を参考にされてみたらいいのかなと思います。

この週に3000kcalというのは対平均で7で割ると428kcalにあたります。

1日に428kcalを運動していきましょうねということになります。厚生労働省のホームページにはですね、約300kcalとなぜかちょっと少なめに書いてあってとても優しいなと思うんですけども、

週3000kcalは約1日300kcalって数字があいませんので

300×7=2100kcalですから。3000ではないのでね。

なかなか数字が合わないので、ここで本当に÷7をさせていただいて、

週3000kcalであれば1日あたり428kcalと書かせていただいております。

 

厚生労働省の指標をとにかく守りましょう。

根拠があるものって普遍的なので。

科学的根拠のあるものに従ってやっていくのがもう正攻法だと思います。

王道ですね。もちろん主流、主流あるんですけど

こっちの方が効率がいいよとかありますよ。

それはあるんですけども、確かそれも間違いじゃないし主流なんですけども。

時代ってずっと変わっていくと思うんですよね。

主流が指標になるっていうのもいつの時代が来るかもしれないんですけども、

そこにもちろんデメリットやリスクもありますし、そこのリスクヘッジができるほどデータ量も主流のものにはまだないですし。

それに責任を誰が取るのかっていうのもまだね、あの自己責任の世界どうしてもなってきてしまいます。

なので、そういうふうな僕たちフィットネス分野なので

フィットネスでもしあのお客様が何かあって、医療機関に行かなければいけない、内臓を崩してしまったとか

そして、誰にしわ寄せが行くかって医療に行くんですよ

その医療。今、医療体制もコロナで逼迫しているっていうときに、そういったところに負担をかけるって、そもそもフィットネスって何のために存在しているのかっていう話になってしまうではないですか。

なので、フィットネスというのはあくまで皆さん健康にしていくっていうために存在していると僕は思ってるので、ぜひエビデンスのある健康にも役に立つ、安全で安心のあるやり方っていうもの。

そういうものってやっぱ主流じゃなくて普遍的なものなんですよね。

なので、この厚生労働省の指標というのをぜひ守るようにしていきましょう。

これが1日428kcal、つまり1kgの脂肪を17日で落としていきましょうねというお話になっております。

つまり月に2キロ落ちるんですよ。月に2キロペースで落としていきましょうというお話ですね。

 

17日で1kg

では1日に体重計で言うと何キロ落ちてたらいいんですか。

1日でたったの60グラムです。

なので100gにも満たないので、体重計ではなかなか出てこない数字ですね。

1日でたった60gですから2日で100gぐらい落ちてたらいいなっていうところです。

 

10キロ落とすのであれば、170日かかります。

でも意外に短くないですか?

2ヶ月で10キロ落としたい人って、5ヶ月と20日ぐらい待てると思うんですよ。

だって夏に水着着たいです。って7月くらいでしょ?

だったら今からやればいいんですよ。

今からやれば間に合いますので今1月なんで。

5ヶ月と20日かかりますよというのを忘れないようにしていきましょう。

 

つまり今日言いたかった一番のメインなんですけども、

安全安心なこのやり方でいけば、半年あれば人は変われます。

10キロぐらいであればというのをお伝えしたかったのでぜひ今年夏に水着を着たいなとか、

そういった方は、半年あれば人は変われます。

減量しなくても、ダイエットだけで10キロ落とすことはできますので、

ぜひ運動習慣を身につけていただいて、食事もしっかり基礎代謝量を食べていただいて、

半年間過ごしてもらったらあれよあれよと半年後には10キロ落ちているのではないでしょうか

というお話が今日のお話になってきます。

ご視聴ありがとうございました。面白いなと思ったら、チャンネル登録、高評価よろしくお願いしますコメント開放しておりますので、何かご意見とか、賛同あれば、ぜひコメントの方もよろしくお願いします。

それではまた次のテーマでお会いしましょう。

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