お尻を引き上げるトレーニングレッスン
公開日:2021.01.05 , 最終更新日:2021.01.06 | ダイエット |
こんにちは！
TotalCarelabのトレーナーの鳥飼です。
今日はですね、先日、動画でもアップしたんですけども、
おしりの引き上げトレーニングという動画をアップしました。
動画はこちら
お尻を引き上げたい、お尻の形を小さくしたいそういう思われてる方って多いと思うんですよね。
そういう方がどういうトレーニングをしてるのかっていうのは、ちょっとお家トレーニングっていうとこでYouTubeで調べてしましたっていう方が大変多いのかなと思います。
私がTotalCareLabの中でレッスンで用いているお尻の引上げ方法は割とたくさんあるんですけれども、今日はそういうお尻の引上げレッスンを撮影して動画で公開しました。
その内容を見ながら解説できたらなと思っております。
それでは早速ですが、見ていきましょう。
皆さんも一緒にですね、動画を見ながら読み進めてもらえるとありがたいかなと思います。
さて、最初のオープニングですね。
こちら左だけトレーニングした後になってます。
お尻の左側だけ上がってるのはわかりましたかね。
結果が出ていますね。
さてレッスンですのでいつも通り、こうやってストレッチからしました。
この方はですね9月23日が最後のレッスンだったんですよね。
今になって、久々来られたので体がすごく固まっていて硬くなってしまっているっていうのを言ってますね。
ちょっと痛そうですもんねストレッチしてても、
一緒に来られてるお友達からもですね、固くねって言われてるので、多分相当固くなったんだと思います。
体重もですね本人が言ってますけど、二、三キロですかね、
ちょっと増えた状態になって戻ってきた感じなので、この方の身長からだった42キロ43キロが痩せ体重ですね
理想の体重だと言われてるので、頑張らないといけないですね。
本人がビフォー&アフターが取れると言ってるのでいい企画になりそうですよね。
TotalCareLabのストレッチっていうのは家でできるものだけで作っています。
なので、ここでも書いてますけども、体は正直ですよね、
こういうふうに硬くなったなっていうふうに思ってしまうっていうのは、こういうストレッチをしっかりやらないといけないなっていうのがわかると思います。
それでは早速お尻のトレーニングですね。
お尻のトレーニングスタートになってますね。
まず最初にやってるのはヒップリフトという種目になってます。
お尻を持ち上げて終わらせた上向きに寝てですね、膝は90度
膝も閉じて、足も閉じた状態でお尻を上げる、おろす
あげる下ろす
これを2セットやってるところですね。
これが1種目で一番負荷は、低いはずなんですけども、
どうやらやっていくとなかなかきついみたいですね。
ここでスタンダードという言葉が出てきてます。
このヒップリフト女性は何キロがゴールなのかというのがあるんですけども、80キロの重りを乗せて1回もしくは60キロの重りを乗せて10回が目標です。
だいたい2年から3年かけてやっている種目になりますね。
モデルさんが、だいたい本当に80キロぐらいあるんですよね。
終わったところで結構きつそうですよね。
次はこの種目のキープです。
これはお尻の持ち上げ、そしてそこで止め。
これは一分間2セットやっていくわけですけども、ここで解説されてるのが女性の筋肉量ですね。
女性は21歳でピークを迎えて、それ以降、年々、筋肉落ちてきます。
だから落ちているときこそしっかりと筋肉トレーニングをして、筋力トレーニングをして代謝を上げない、上げていく下げていかないようにしないといけませんよというお話をしてますね。
さて2種目目、ヒップリフトのキープ1分間も2セットやっております。
このヒップリフトをやってるときに腰が痛くなる方は、体重を支える腰の力というのが弱くなっています。なので、それを繰り返し繰り返しトレーニングをして、腰の力も合わせて、強くしていくことで、腰痛予防にも繋がってきますのでぜひ頑張っていきましょうね。
ヒップリフトのキープをやっているときっていうのは、疲れてくるとだんだんお尻が下がってくるので、それも予防しないといけないですね。
さて、3種目目でお尻を上げてキープするとこまで一緒です
足踏み運動って言ってここから右足左足交互に上げて下ろす、上げて下ろすという運動をしていきます。
これも一分間にセットしていきますね。
とてもきつそうなんですけども、ここから体幹に、強く負荷がかかってきますので、足にも負荷が強くいきます。体幹にも負荷が強くかかります。
3ヶ月もトレーニング開くとですねなかなかきつく感じますよね。
慣れてきたらこの種目は踵着地、つま先は浮かせても大丈夫です。
すると太ももの裏、いわゆるハムストリングスというところに強く負荷がかかってくるのかなと思います。
さて4種目目です。
右足だけ天井に向けてピンと伸ばしていきます。
そのまま左足だけで支えることで、左足のお尻、太もも裏。ここにしっかりと深く入ります。
これも1分間のキープを2セットやっていきましょう。
ぜひ反対もやってあげてください。
この4種目が一番負荷がかかってくると思うので、ぜひぜひこの4種も含め、しっかりと行うようにしていきましょう。
途中でですね、酸欠みたいになって頭がガンガンしてくるっていう方もいますので、呼吸を止めているかもしれません。
呼吸止まらないようにしていきます。
呼吸を止めていない予感がするからぜひ1セットだけにするとか、時間を短くするとか工夫をしてあげてください。
これは慣れた人がやっても十分きついですので、
さて、2セットが終わりました。
立ってお尻を見せてもらったんですけども、わかりますかね？
左のお尻だけが持ち上がっています一緒にいた人にも確認してもらったんですけども、やはり左のお尻だけがしっかりと引き上がってることが確認できたようなので、これを次はもちろん右もやっていきます。
やるときはぜひ右利きの方は左足からやってあげてください。
弱い方を先にやってあげて強いを後からするというのがセオリーですね。
このヒップリフトは引き上げる効果もちろんあるんですけども、どちらかというと形を小さくしてあげるという効果の方が多いです。
横向きで持ち上げるアダクションという種目もあわせてやってあげると効果はあると思います。
さて、今日はこの動画7分に及ぶ動画でしたね。解説をしさせていただきました。またぜひですね、次回も違うテーマの時にお会いしたいと思います。
ブログの方は読んでくださってありがとうございました。
また解説したいと思います。さようなら。
