くびれの作り方 ウエストのトレーニング
公開日:2021.01.11 , 最終更新日:2021.01.12 | ダイエット |
はいどうもこんにちは。
TotalCareLabの鳥飼です。
さて、今日はくびれの作り方について解説をしていきたいと思います。
動画版もありますのでサクサク見たい方はこちらを宜しくお願いします
前半は、どういうトレーニングをしたら、くびれが作れるのかについて解説をしていきます。
後半になってちょっと理論的な、そもそも体幹部の構造ってどうなってるのかっていうお話をしていきます。
お付き合いください。
早速ですが、見て行きましょう。
まずですね。くびれの作り方って一概に言っても難しいですよね。
くびれもいろんな作り方あるんですけど。
今日はウエストをとにかく絞っていくっていうことだけにフォーカスを当てて解説をしていきたいと思います。
ではくびれの作り方、どうすればくびれはできるでしょう。
それを一緒に見ていきましょう。
まず二つあります。
まずはトレーニングです。
トレーニングは、ウエストの細くするためのトレーニングというのを今日はご紹介をしていきます
もう一つはどうしても食事になってきます。
体脂肪ですね。
今日のメインのテーマではないんですけども、体脂肪率を減らしていくっていうことがどうしても必要になってきますので、その体脂肪率を減らす。
じゃあどれぐらい減らしたらいいのか？っていうと、
体脂肪率、女性であればくびれを作るのは22%以下を目指していきましょう。
男性であれば10%以下をぜひ目指していきましょう。
ということを書いております。
さててはトレーニング何をしたらいいのか、どれぐらいできたらいいのかっていうお話ですね。
結論です。
トレーニングに関しては、
「体幹部のインナーマッスルとにかく持久力を付けてあげる」
と、ウエストというのはどんどん引き締まっていきますよ。
体幹部ですね、お腹周り。
のインナーマッスルをとにかく鍛えていく鍛えるのも、重たい負荷をかけていくんじゃなくて、持久力をとにかくつけてあげる。
ではですね種目、どういった種目になるのか、
まずプランク
サイドプランク
レッグレイズ、
この3種目に絞りましょう、この3種目を徹底的に行いましょう。
プランクというのはこういう多種目です。
サイドプランクこういう多種目です。
レッグレイズ
足の角度は、これ写真が90°になってますが45°の角度で行うようにしましょう。
上げ下げをするわけではなくて、止めます。
この姿勢を保持していく、キープしていく、
一種目あたり3分からできたら5分キープができるようにしていただきたいと思います。これは毎日できる種目ですので毎日行えるといいですね。
さて、それでは後半です。
メカニズムといいますか、解剖学的なお話になってきます。
お腹の構造知れば知るほど、くびれについて詳しくなってくると思うので、今日はお腹周りの構造を話をしていきます。
このウエストというところに関与する筋肉だけ、ちょっとここ並べてますね。
まず外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋、
腹腔というのは、いわゆるお腹の中の空洞のことですね。
多裂筋、大腰筋
はい、ここに書いております筋肉立ち並んでるんですけども、
まず一番正面から向いてもらって、お腹を正面から見てもらって、一番表面にある筋肉はどれかというと、ほとんどの方が腹直筋
あのシックスパックの腹直筋って答えると思うんですけど
実はですねそうではなくて、一番外についているのは
腹斜筋という横についてる筋肉になってきます
横についてるから正面にはついてないんじゃないのと思う方多いと思うんですけど、
一番表面についての外腹斜筋です。
こういう構造をしています。お腹のですね、真ん中から一種くるっと回るようにしてついてるんですね。
これが一番お腹周りの外側についてる筋肉になってきます
なので、シックスパックって言われるあの筋肉腹直筋よりも、表面についてる筋肉なんですね。
さて、この青で示しているのが内腹斜筋という筋肉になっています。
これ隣にですねシックスパックの腹直筋も表示してるんですけども、同じ層についてます。これをさっきの外腹斜筋が表面、これのさらに表面についてますよ。
今はその外腹斜筋が見えないようにしているところですね。外腹斜筋を見えないようにして
その内側にこの腹直筋と内腹斜筋がついているという形になってます
内腹斜筋はこれもですね腹直筋をよけて、前から横、後ろに渡って付いて居ます。
さてその内腹斜筋のおへそ側についてのこの腹直筋ですね、こちらの腹直筋だけ後ろにはついていないです。
正面ですねお腹のど真ん中の部分についてます
いわゆるこれをみんなシックスパックだったりとか、そういう言葉で表してます。
さらに内側に行きますさらに内側です、腹横筋という筋肉が一種くるっと回っております。
腰のところから始まって、お腹のど真ん中、腹直筋の裏までついてますね。この腹横筋が一番、体幹部の中では内側についております
この腹横筋のこの形からコルセット筋と言われまして、腰痛の予防とかにもですね、使われたりする筋肉です。
さて、腹腔があってさらに背中側です。
多裂筋という筋肉があります。多裂筋という筋肉は腰の筋肉ですね。
さて、大腰筋
これ足からついて腰の方についている筋肉になってます。足上げ腹筋を鍛える筋肉ですね。
さてこの腹腔なんですけども、ウエストを絞った異色率を落とすだけじゃなくて、この服お腹の穴の面積をどんどん減らしてあげるということで
内圧、外圧という言葉が出てきます。
さてどういう意味なのかというと、内圧というのは、ウエストを細くする力です。
外圧というのは外に出ようとする力です
これは形を作るシックスパックの形を作るときに使われますね。
さて、それぞれの筋肉ですこれを持久力的に鍛えるとこうなるよっていうのを書いてるんですけども、腹直筋はシックスパックなど開発形を作っていきますので、お好みになってくるんですけども
他のものに関しては内圧がかけれますなので、他の筋肉に関してはないやつをかけるトレーニングを先ほど3種目でしていただくことで、ウエストはどんどん細くなっていくのかなと思います。
つまりですね、腹直筋、腹筋ってどうしてもこういうイメージあるじゃないですか。
イメージはあると思うんですけども、腹直筋に関してはここのみなので優先順位的にはさほど高くはない
もちろんやっていいんですけど、6パック欲しい人とかガンガンやった方がいいんですけど、ウエストを引き締めるということだけを考えると、このクランチって言われる腹直筋のトレーニングはそれほど必要ではないのかなと。
先ほどの3種目を頑張ってやっていただいた方がいいのかなと思います。
今日はちょっと短めの7分、8分ぐらいの動画になりましたけども、いかがだったでしょうか？
皆さん、あの憧れあると思います
細くと言われてる女性だったら縦線
男性だったらシックスパックとかですね、憧れはあると思うんですけども、
ぜひこの中身のですね、お腹周りの構造だったりとか、
体脂肪率とか、そういうのもあわせてやっていただくといいかなと思います。
おうちでですねできるトレーニングばかりなので、
ぜひこの目標3分から5分間この3種目こなせるようにぜひおうちでチャレンジをしてみてください。
それではまた違うテーマでお会いしましょう
