痩せる邪魔をするコルチゾールホルモンを知ろう！
公開日:2021.02.10 | ダイエット |
どうもTotalCareLabのトレーナーの鳥飼です。
今日はホルモンについてのお話を少ししていきたいと思います。よろしくお願いいたします。
今日お話しする内容っていうのが筋分解を起こす形であるホルモンのコルチゾールというものについてお話をしていきたいと思います。
コルチゾールって名前は結構、トレーナーの世界では一般化しているのかなというふうに思っていて、ひょっとしたら一般の方もご存知の方もたくさんいらっしゃると思うんです。
そもそもこのブログを見てくださってる方だと、筋肉を大きくすることっていうより細くしたいってしたい方が多いと思います。
それを考えたときに、アナボリック状態（筋肉が付きやすい状態）の中で、タンパク質のアミノ酸をもとに筋肉を構成していく力と
カタボリックって言われる、いろんな要因によって筋肉を分解してそれをエネルギーとして使ってしまう力の
カタボリックっていうものが拮抗して、アナボリックが上回ったときに起こるというようなメカニズムで認識されていると思います。
どういうふうにしたらアナボリックな状態が保てるのかとか、アミノ酸の血中濃度どれぐらいがいいのか、こういった話にフォーカスをしていると思うんです。
今回はホルモンに注目をして一体それがどういったものなのかとか、どういうときに分泌されるのかとか、そもそも何で分泌されるのみたいなところも少し掘り下げてお話ができればいいかなと思います。
とは言っても、おそらく6割7割ぐらいはベーシックなお話になるかなと思いますので、ぜひトレーニングを始める初心者の方だったり、まだ反応についていまいち理解していないよという方にぜひ見ていただきたい内容になります。
興味がある方はぜひお付き合いください。
今日はですね、冒頭にお伝えした通り人の体の中で筋肉をつけようと思ったときに同化作用、いわゆるアナボリックと呼ばれる筋肉を大きくしようとする作用と、カタボリック作用って言われるような筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうような作用。これが拮抗していて、アナボリック作用がカタボリック作用を上回ったときに筋肉はつきます。
逆にカタボリック作用が先行してしまうと筋肉が徐々に小さく分解されます。
ここにタンパクの構成を流す物質としてテストステロン成長ホルモン、こういったものあるのかなと思いますが、
分解するシグナルとして一番メインに挙げられるのはコルチゾールホルモンかなと思います。
どこからどういうメカニズムで分泌されるのかっていうのを簡単にお話させてください。
一言で言うとですね、ストレスホルモンって言われている通り、ストレスを体が感じたときに、脳の視床下部ってところから指令が出て活性体を通ってくる副腎皮質というところからコルチゾールが分泌されて体中に行き渡ります。
筋肉を作るのはどうしても多くの回数のトレーニングをこなせば良いと思われてる方もいらっしゃると思います。
コルチゾールも0にしたいって思うんです。僕もトレーニングスタートなんか常にそういったことを考えてますけれども、
ただですね、分泌量が仮に0になったとしてゼロになることって生理学上あり得ないんですけれども、仮にゼロになったとすると、人間は死んでしまうんですよね。
つまりコルチゾールの分泌っていうのも、ネガティブな危機に対してネガティブな意味合いで使われますけれども、体にとっての作用としてはポジティブなものもあるっていうのは押さえていただきたいと思います。
何でコルチゾールがそもそも分泌されるような体の仕組みになっているかというとですね、いくつか理由があります。
その一つとして、免疫物質っていうところを挙げられるのかなと思っていて
コルチゾールっていうのは、免疫物質、いわゆる外からの病原菌から体を守るっていうところの免疫細胞だったりこういうところを作る原材料になるものであったり、
あとはブドウ糖や脂質っていうのを熱エネルギーに変換してエネルギーとして活用しなさいよっていう指令を出す元にもなるんで、
あとはこれはもう昔から言われてる話なんですけれども、
コルチゾールが分泌されることでアドレナリンがドバッと出て、動悸が早くなって心拍数が上がります
この心拍数上がることによって、臨戦態勢になるというか、エネルギーが体中に早く送れる多く送れるような状態になって
例えば動物が敵から逃げるときそれが機能を果たしたりだとか、
あと他の動物に襲われたときに、身体能力を高めるためにコルチゾールが分泌されてるよっていう説もかなり昔から言われています。
コルチゾールってストレスホルモンであらゆるストレスによって分泌が促されるよっていうお話をさせていただいたんですけれども、
どういったストレスによって分泌量が増えていくのかっていうところを押さえておくと、逆に分泌量を最小限に抑えられるのかなというふうに思いますんでこの点についてお話をしていきたいと思います。
本当に様々なストレスによってコルチゾールの分泌っていうところは検証されているんです。
けれども、今回わかりやすいところに七つぐらい皆さんにお話させていただこうかなというふうに思っていまして、
一つ目が、長時間の運動を長時間のトレーニングですね、
二つ目が過度な不服で長時間栄養取れない時間が続いてしまうこと、
三つ目が、短いインターバルでのトレーニング
四つ目が不規則な睡眠習慣と睡眠不足、
五つ目が朝朝一番、コルチゾールのレベルが実際人間の体の中では高い、
六個目が過度な緊張と精神的な不安、
最後七個目が高血圧高血圧、
このような人はコルチゾールが平均して高いというデータが得られてます
それぞれ一つずつ簡単にご説明させてください。
長時間のトレーニングっていうところで
中にはですね、1時間以内の運動に収めないと効率の分泌が活発化して、体に対してネガティブな影響を及ぼすからあんまり長時間トレーニングがよくないよって言われるような方もいらっしゃいます。
ただ、これは強度であったりだとか扱っている重量ですよね
強度というか、ボリューム。どれぐらいの回数で行うのかどれぐらいセットするのかあとはそのインターバルだったりとか、こういったところによって、時間が1時間なのか45分なのか1時間半なのか、でも全く効率の必要っていうのは変わってくるので一概になんともこういう分泌量が急激に大きくなるよっていうことは言えません。
ただ研究としては、1時間と3時間とかを比較すると、20%から30%、分泌量が高いっていうようなデータっていうのは僕も見たことがあります。
次はですね、過度な空腹。
食事を摂取することができなくて本来であれば3時間から5時間ぐらいで次の食事を入れたエネルギーを体に補給してあげたいっていうときでも、仕事だったりとか、なかなか時間が取れない。
7時間ないし8時間空いてしまうこういったときに、体の筋肉を分解してそれをエネルギーとして体で使ってあげないと、体動かすエネルギーってのは枯渇してしまうその時に活躍するのがコルチゾールですので分泌が起きます。
次は短いインターバルですね
これも扱っている重量だとか、ボリュームによって正直なんとも言えないところではあるんですけれども、2分、3分インターバルを取ってくれると、30秒以内のインターバルを取った場合と比べると、分泌量が40%、45%上昇したっていうデータもあります。
確かにインターバルを短くすることによって成長ホルモンの分泌っていうところを促す。例えばそれを狙っていたから短くする方もいらっしゃると思うので、この辺はですね、本当に刺激を固定しないというか、いろんな刺激を入れてあげるっていう意味合いで短くするっていうのは効果的だとか思います。
全てのトレーニングにおいてインターバルが30秒とか、そういった方法をとる方はあんまりいらっしゃらないと思うんですけど短いと45秒とかそれぐらいかなと思うんですけれども、短いとコルチゾールが分泌されやすいですよっていうことですね。
この辺はお仕事の兼ね合いでトレーニングできる時間に制約があるとか、人によってバラバラだと思うので、その人によって変えていけばいい部分だとは思うんですけれども、コルチゾールの分泌を考えると、インタｰバルとしてはやはり1分半から3分ぐらいで取った方が、上昇レベルは少ないです。
次に不規則な睡眠習慣なんですけれども、これが結構分泌に与える影響としては多い部分で、有名な話で1日徹夜をして寝ない日を設けてしまうと、分泌量は80%から100%増加するみたいな話もあるので、
やはり規則的な生活リズムだったり睡眠時間っていうのをある程度固定して、最低でも7時間ぐらいの睡眠時間を確保してあげるっていうところが、ベストなのかなと思います。
次が朝の時間帯。
どういう人でも朝起きる直前がコルチゾール分泌量が一番高い状態なんです。
一日変動を1日の中でどういうふうに変化を見ていただくとですね、お昼の12時から18時ぐらいまでっていうのが、人間の体内では平均的なコルチゾールレベルになります
これに対して、寝る直前っていうのは3分の1とか4分の1ぐらいになりましてそこから起きる直前になると、ベースラインの2倍から2.5倍ぐらい一気にコルチゾールが高くなっていくか落ち着いてます。
朝起きる直前が一番レベルが高いかというと、人間が覚醒する目を覚ます直前に分泌してストレスに対する準備を進めておくことによって起きた後の刺激が入ってきたり視覚的な情報が入ってきたりとかしたときに、
人間の体がそのストレスに耐えうるっていう状態を作るためなんですね。
なのでトレーニングの時間帯っていうのは夜の17時18時とか、人によっては夜のトレーニングっていうのはよくないよっていう方もいらっしゃるんですけれども、その通りだという部分もありますね。
最後に適度な緊張と精神的不安であったりだとか、あとは高血圧の方がこういったところにも分泌っていうのが見られます。
つまり物理的な刺激だけではなく低精神的な刺激だったりとか精神に対する刺激によっても分泌されるっていうことを理解していただければいいのかなと思います。先ほども効率通りの分泌が少ない方がいいけれども、なくなってしまうと人間の体としては成り立たなくなってしまうっていうお話をしたんですけれども、
一つこれに付随するところでネガティブフィードバック機構っていうものがありまして、これ以外にも当てはまるんですが、促すことによって副腎皮質を刺激するようなこれも抑制するっていうことなんですよ。
例を出すと、血糖値が上がれば上がるほど、その後の血糖値って実は上がらなくなるんです。
それはインスリンの分泌が増えてグルカゴンという血糖を上昇させる作用があるものの、分泌が抑制されるんで、ちょっとイメージしにくいかもしれないんですけど、
これが出れば出るほど、実はこれ実はそれ以降の分泌量を抑制しようとしますし、糖であっても血糖値が高くなれば高くなるほどその後の血糖値の上昇幅っていうのは小さくなりますね。
こういったネガティブフィードバック機構的な意味合いでもコルチゾールは重宝されていると。
よくですね、コルチゾールに関していただくご質問として、分泌量を下げる、抑制する方法って何かありますかっていうご相談を受けるんですが、カフェインの摂取かなというふうに思います。
摂取することによって、コルチゾールの分泌抑制に効果があったって言われたしっかりした
エビデンスは複数あるので、これもプレーワークアウトにカフェインが含まれている大きな理由ではあると思うんですけれども、
カフェインを摂ることによって実質的に抑えられますなので、この使い方がいいのか悪いのかってのわからないんですけれども、例えばオールだったりとか夜勤をしてでもトレーニングしたいって時はカフェインをとるとですね、
その1時間と1時間半位時間に関しては集中ができます。
ただエンドルフィンラッシュっていう症状が後に来て、さらに疲れを感じやすくなってしまったりっていうことがあるので一概におすすめはしないですけれども
一時的なレベルを下げるのであればかなり効果てきめんなのかなと思い
いいます。
やっぱりトレーニングをしていると、その辺やったトレーニングは生活を最大限に発揮したいわけですから、それぞれ必要っていうところにフォーカスするっていうのが一つ必要なのかなとは思います。
最後までご覧いただきありがとうございました
