脂肪のことを理解して、脂肪を落とす術を知ろう
公開日:2021.02.12 | ダイエット |
皆さんこんにちは、TotalCareLabのトレーナー鳥飼です。
今日は脂肪について解説をさせていただきます。
皆さんの中で体脂肪が気になるなとか、痩せたいなんて方は多いのではないでしょうか？
本日のブログを見ていただければ、体脂肪が落ちにくい理由と体脂肪を落とすための運動のコツがわかりますのでぜひ本日はどうかもう楽しみください。
本日は、特にためになるポイントを2部構成でご紹介させていただきます。
一つ目が、なぜ体脂肪がつくのか、そして二つ目が、体脂肪を減らすための運動のコツです。
それぞれ詳しく解説させていただきますそれでは早速内容に行ってみましょう。
一つ目が、なぜ体脂肪がつくのか？
皆さん体の脂肪って、ちょっと食べ過ぎたらつくくせになかなか減ってくれないって思いませんか？実際その通りで、体脂肪はつきやすくて落ちにくいものなんですよ。
理由は二つあります。
一つ目は脂肪燃焼するためには筋肉や肝臓に貯蔵されたエネルギー源を使い切らないといけないからなんですよ
どういうことかと言いますと、食べたものは体内でブドウ糖に分解されてエネルギーとして消費されます。
そして消費されなかったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。
しかしそれでも余ってしまったブドウ糖は、脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられるんです
このグリコーゲンはすぐにエネルギーとして取り出せるので、運動する際など、便利なんですか。あまりたくさんは貯蔵できません。
一方で脂肪細胞はエネルギーを取り出しにくく少し使い勝手が悪いのに、いくらでも蓄えられてしまうんですよ。
つまり、グリコーゲンはすぐに使われるエネルギー源で、脂肪細胞は貯蔵用のエネルギーとして使われています。
ここで面白いのか、つまり筋肉や肝臓のグリコーゲンが優先的にエネルギーとして使われるので、体脂肪を減らしたい場合は、このグリコーゲンを使い切って脂肪細胞のエネルギーを使わざるを得ない状態しないといけないわけなんですよ。
なので普段と同じ食生活をしながら、ちょっと運動した程度だとグリコーゲンだけで済んでしまって、脂肪燃焼させることは難しいっていうわけなんですよね。
続いて体脂肪がつきやすく落としにくい、もう一つの理由は、脂肪のエネルギー量が多いからなんですよ。
具体的には人間が食べ物から得る栄養素は主に炭水化物・たんぱく質・脂質の三つです。これらの中で炭水化物と脂質はエネルギーとして使われ、それらのエネルギーは、
1グラム当たり炭水化物は4kcal、脂質は9kcalです。
また、たんぱく質は体を作るために使われていて、1グラム当たりエネルギーは4kcalです。
ここで体の立場に立ってみると、脂質をエネルギーとして蓄えれば、炭水化物を蓄えるよりずっと効率がいいですよね。
さらに炭水化物は体の中で水と結びつき、重量がさらに増します。
それと同じ量のエネルギーを蓄えるのに脂質なら1グラムで済むところが炭水化物では6gにもなってしまいます。
このことから、炭水化物はすぐにエネルギーとして使われ、脂質は脂肪として効率よくエネルギーをためることに使われるわけなんですよ。
つまり、このように脂肪がエネルギーをたくさん蓄えているということは逆に言うとそれだけエネルギーを消費しないと、体脂肪は減らないっていうことなんですよ。
このように体脂肪はつきやすく落ちにくいものですので、普通なダイエットはしたくない、なんて方は普段から食生活を気をつけて、暴飲暴食をしないように心がけましょう。
続いて、体脂肪を減らすための運動のコツをご紹介していきます。
体脂肪を減らすためにはどんな運動が良いのでしょうか？
三つご紹介させていただきます。
一つ目が、30分の散歩を習慣的に行うという方法です。体脂肪を落としたい方は30分を目安に軽く息が弾んで汗ばむぐらいの運動強度でお散歩を習慣的に行いましょう。
なぜ定期的に運動する必要があるのか、あわせて30分なのか、それぞれ理由を説明させていただきますと、まず、なぜ定期的に運動する必要があるのでしょうか？
皆さんご存知の通り、運動することによって体にたまった体脂肪をエネルギーに変えてくれるので効率的に脂肪を落とすことができます。
さらに、摂取した栄養素をせっせと脂肪に変えていく酵素が、運動によってその働きを弱めるため定期的に続けることによって、脂肪の合成が鈍くなり、太りにくい体へと変化してくれるんですよ。さらに加えて、インスリンの働きも改善してくれます。
不足になると余ったブドウ糖をグリコーゲンまたは中性脂肪へと変換させるインスリンの機能を低下させます。すると、ブドウ糖を効率的に合成することができなくなり、血糖値の上昇をもたらします。
この血糖値の上昇が起こると、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンの分泌量が増えるため、多量のインスリンが脂肪の分解を抑制してしまうんですよ。
そこで定期的に運動することによってインスリンの働きを改善することができるので、脂肪分解しやすい体を作ることができます。
では続いて、次になぜ30分運動する必要があるのでしょうか？
ダイエットについて勉強された方ならご存知かもしれませんが、有酸素運動は15分から20分以上行わないと脂肪が燃焼されないなんて聞いたことはないでしょうか？
あれは実は半分本当で半分そうなんですよ。
この15分から20分の根拠は冒頭でもお話しした、グリコーゲンを使い切るまでの時間を根拠として言われているもので、実は有酸素運動のときは、あくまでもグリコーゲンが優先的に使われるだけですので、脂肪も一緒にエネルギーとして使われます。
しかし運動を始めてすぐは脂肪のエネルギー消費は少ないので、効果的に体脂肪を減らすためには15分から20分以上運動することが良いわけです。
ですので痩せたい方は、定期的に30分以上のお散歩をするようにしてみましょう。
次にお話ししたいのは筋トレが必須っていうお話です。
痩せたい方は筋トレをしましょう。
なぜなら、基礎代謝を上げるためです。
ご存知の方も多いかもしれませんがおさらいのために解説させていただきますと、人間が消費するエネルギーは大きく三つです。
一つ目が基礎代謝、これは人間が安静な状態でその生命活動を続けていくために必要となる最低限度のエネルギーです。例えば心臓を動かすためだったり、呼吸をするために必要なエネルギーで、これが1日の消費エネルギー全体の60%を占めています。
二つ目は生活活動代謝です。これは生活や運動など自ら動くことによって消費されるエネルギーです。どれだけ運動するかによって変化しますが、おおよそ1日の消費エネルギーの全体の30%と言われています。
そして三つ目が食事誘導性代謝です。これは食べ物を消化吸収するために必要なエネルギーです。こちら食べるものによって消費エネルギーは異なるんですが、詳細は概要欄の最高の食事術の解説動画でも解説していますのでよかったらそちらの動画も参考にしてみてください。
食事誘導性代謝は1日の消費エネルギー全体の10%です。
ここからもわかる通り、1日の消費エネルギーの半分以上は基礎代謝が占めているんですよ。
一方で運動による消費エネルギーは30%ですので、例えば体重60kgの人が週に1回30分の軽いジョギングをしても、200kcalから300kcalしか消費しませんですので基本は運動したからいいやと言って食事量を2倍にしてしまっては当たり前に太ってしまうわけなんですよね。
さらに、体脂肪1kg減らすためには約7000kcal消費する必要があると言われてますので、この程度運動しただけですと、気の遠くなるダイエット法ですよね。
ですのでまずは毎日の消費エネルギーを底上げするためにも基礎代謝をあげましょう。
ではどうすればいいのかと言いますと、筋トレが効果的です。なぜなら筋肉は脂肪の約3倍のエネルギー消費量だからです。筋肉の基礎代謝は1kg当たり113kcalなのに対して、脂肪の基礎代謝は1kg当たり114.5kcalです。
つまり脂肪を減らし、筋肉を増やすことによって基礎代謝が増えるため、特に運動しなくても勝手に消費してくれるカロリーを増やすことができますので安やすい体を作ることができるというわけです。
ここでお勧めの種目がていうのがスクワットです。
下半身の筋肉は体全体の筋肉量の約68%を占めていて、下半身を鍛えることにより、より効果的に基礎代謝を上げることができます。
またスクワット1回は腹筋50から100回分の消費カロリーと言われてますので、生活活動代謝の向上にも効果的です。
またブルガリアンスクワットなどは足を引き締めるために効果的ですので、女性の方には特におすすめです。
ですので痩せたい方は、食事制限と合わせて筋トレもしましょう。
最後に三つ目は運動時は、アミノ酸ドリンクを摂取しましょう。
運動する際はスポーツドリンク、またはサプリメントでアミノ酸を摂取しましょう。なぜなら皆さんは中性脂肪を分解してくれ体脂肪とサポートをしてくれるからなんですよ。
具体的にはアミノ酸は脂肪の分解を促進するリパーゼという酵素を活性化してくれて、その酵素が体の中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールという物質に分解してくれます。
そして相殺できた遊離脂肪酸が血液に戻されて、運動時にエネルギーとして消費されるわけなんですよ。
このようにアミノ酸を摂取して運動することによって脂肪を効率的に分解し、エネルギーとして消費してくれるっていうわけなんですよ。
ここで注意点が二つあります。一つ目がアミノ酸を飲んでも運動しなければ再び脂肪に戻ってしまいますので、アミノ酸を多く摂取する際は必ず運動も一緒にするようにしましょう。
二つ目は、コンビニなどのアミノ酸が入ったスポーツドリンクは糖分が多いものもあるので、成分表示を確認し、糖分が少ないものを摂取するようにしましょう。
必須アミノ酸が9種類入ったEAAというサプリを水に溶かして飲むのもお勧めです。
興味がある方はぜひ参考にしてみてください。
最後にまとめです。
一つ目が体脂肪はつきやすく、落としにくいものです。
理由の一つ目が、体脂肪を落とすためにはグリコーゲンを先に使う必要があるからです。
二つ目の理由は、体にとって脂肪は効率的にエネルギーを蓄えられるものだからです。
二つ目は体脂肪を落とすための運動のことです。
一つ目は、習慣的に1日30分以上のお散歩をしましょう。
二つ目は下半身の筋トレを行い、基礎代謝を上げましょう。
そして三つ目が、運動する際はアミノ酸を摂取し、体脂肪の燃焼を活性化しましょう。
体脂肪のことを解説させていただきました。
体脂肪として腹筋を割りたいとか、くびれを作りたいなんて方はぜひ本日のブログを参考に試してみてください。
それでは今日はありがとうございました。また違うテーマでお会いしましょう。
さようなら。
