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体脂肪を落とす。プロセスは3つしかない。

公開日:2021.02.16 | ダイエット |

どうもこんにちは、トータルケアラボのトレーナーの鳥飼です。
今日は体脂肪の落とし方についてお話したいと思います。

筋トレをしていい体になりたい。

そう思って、このブログを見てくださる方も多いと思います。

ただし、筋トレをして、主に発達するのは筋肉であって、
筋肉の形を見せるためには、筋肉の上に覆いかぶさっている体脂肪を薄くしていくのがとても重要になります。

どれだけ太い筋肉があっても、体脂肪が厚くある美しいラインの形は現れてきません。
メリハリがあるからだと表現がされるのは、関節と筋肉のメリハリで表現されます。

関節部分というのは基本的に細くできてます。

そして関節から筋肉がカーブを描いて付着し、また次の関節で引き締まります。

この形を体脂肪が埋め尽くしてしまうわけです。

そうすると、どんなにいい筋肉がついていても引き締まった体には見えないということになるわけです。

なので筋トレを頑張って筋肉の形を成長をさせて整えるだけでなくて、その上から形を覆い隠している体脂肪。

特に皮下脂肪をどれだけ薄くしていくかっていうのはとても大事になります。

極限まで体脂肪を薄くしていくのはボディービルダーたちがやってます。

なので、あのボディービルダーの大会時の仕上がり状態、あるいはほぼ体脂肪がない状態というふうに考えています。

一方では肥満の方の体を見ると筋肉の形や血管、筋が見えないですね。

あれが体脂肪で完全に筋肉を覆い隠してる状態というふうに思ってください。

筋肉の造形、それから体脂肪の造形。

これが同時に起こるわけですね。

筋肉を増やして、体脂肪を減らす。
これをどの程度まで行うかで、なれる体が決まってきます。

筋肉を限界まで増やして体脂肪限界まで落とす。

これがボディービルダーなら体の形を作ります。

もう少しソフトな体にしたいなら、筋肉をつけるレベルはそこそこで止めるということもできます。

めりはりをそこまで引き出したくなければ筋肉を付ける量を少し抑えて、体の形の表現を変えていくというのもありだと思います。

なりたい体になるためにはこの筋肉と体脂肪の二つをコントロールすることがとても大事で今回はその体脂肪のコントロール方法、減らし方についてお話したいと思います。

1つは有酸素運動。

痩せるためには有酸素運動といったもはや常識となっているような考え方がありますよね。

最近では有酸素運動よりも食事制限がいいよっていう方々が増えてきて、
痩せられるっていうのが2つ目。

筋トレが3つ目になるわけです。

体脂肪を落とすイコール有酸素運動なのかというとそんなことはない。
有酸素運動、食事、筋トレ、全てのものに体脂肪を落とす効果があります。
なので、体脂肪を落とすためには有酸素運動をしなければならない、食事制限をしなければならない。そういった考えは当てはまらないです。

その方によってするべき手法を変えるっていうのが必要なことだと私は思っています。

まず一つ一つのメリットデメリットを考えていきましょう。

有酸素運動はウォーキングやスピードの遅いジョギング

それから自転車、水泳。

こういったものが当てはまります。

長い時間継続して行うということができる。

これが有酸素運動ということになります。

全て長時間行うことができますよね。
徐々に徐々にカロリーを消費していって、体脂肪を削っていくというのが有酸素運動です。

特に長い時間運動ができるということは、体にとっては強度が低い運動になります。
強度が低い運動というのは、体の中のエネルギー源として脂質でこれをよく利用するわけです。

脂質というのは、脂肪細胞の中に中性脂肪という形で蓄えられています。

これが有酸素運動のときに脂肪細胞から出て、血管に入りますので血液によって、
筋肉まで届けられて筋肉で使われるといったプロセスを経て、体の脂質が減っていく、脂肪細胞がサイズダウンしていくということになるわけです。

脂質を選択的に利用して体脂肪を狙い撃ちしたい場合というのは、有酸素運動がおすすめです。

ただし有酸素運動をすると、筋トレの効果をマイナスすることも分かっています。

確かに有酸素運動することで、筋トレの筋肉が成長する効果を低減するということがわかってますので、筋肉を1%でも大きく成長させたい、1日のトレーニング効果を最大化したい、わずかであっても最大化したいという方は、有酸素運動をセットで行うことはおすすめできません。

ただし、これは筋トレの効果をマイナスにするわけではなくて、得られる効果を少し減らしてしまうという考えなので、必ず影響があるということはないということを理解してください。

体脂肪、その脂肪細胞の中にある脂質を選択的に利用ができて、
しかも長時間動くことで、心臓や血管を強くできる健康になれるといった効果もありますから、有酸素運動を過度に恐れる必要はないです。

筋トレの効果を最大化したければ、筋トレをしてから時間を空けて有酸素運動するといいです。

筋トレをした後にすぐ有酸素運動すると確かに脂質の代謝は高まります。

しかし、筋トレの効果を少しでも低減したくない場合は、筋トレと時間を空けて、有酸素運動する。また違った時間で筋トレをするといった形をとると良いと思います。
有酸素運動は筋トレをマイナスする悪者ではないということを理解してほしいです実際にトップのボディービルダーで1日2時間ウォーキングする方がいらっしゃいます。

有酸素運動というのはやはり期間を取られます。

長い時間運動を行わないと、トータルで消費できるエネルギー量、カロリー量が少ないので、結局意味をなさないわけですね。

有酸素運動はご自身のライフスタイルに合うかどうかっていうところを勤務して生活を圧迫しすぎないようにすることが、長期間続けて実際に体脂肪を減らすためには大事なんじゃないかなというふうに思います。

次です。

食事制限も確かに体脂肪が落ちます。

基本的に体脂肪とする体のサイズを小さくするダイエットをするときというのは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを整えること、

摂取よりも消費を上げていくことが大事になります。

ということで食事制限をすれば摂取を下げることができます。

摂取カロリーを下げることで、この差分で痩せていくことができます。

しかも、有酸素運動のように時間をとらない食べる食事を変えるだけで脂肪を落とせるので、これもとても有効なテクニックですね。

最後は筋トレです。

筋トレにも、実は体脂肪を落とす効果があります。

人間というのは、どんな運動であっても、体脂肪の中の脂質を使ったエネルギー消費を行っています。

ということで筋トレも当然、体脂肪を落とせるわけです。
ただし筋トレというのは有酸素運動みたいに長時間できる運動ではない。
短時間しか継続できない強度の高い運動です。

この運動は、エネルギー源としては、脂肪細胞の中の脂質よりも、
糖質を多く使うことがわかってます。

なので選択的に脂質を使うことはできない。
しかし筋トレの場合は代謝が上がってしばらく高い代謝が続くということがわかってます。

8時間からお年寄りであれば48時間ぐらい代謝が上がり続けていることが確認されていますので、筋トレ後に高まった代謝が体脂肪を燃やす、脂質を使うということも考えられます。

こちらも体脂肪を落とすには、良い効果だと思います。
以上になります。

ありがとうございました。また違ったテーマで。
さようなら。

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