AGEｓ？スーパーオキシサイト？酸化と糖化のリスクを知ろう！
公開日:2021.02.16 | ダイエット |
こんにちは。TotalCareLabトレーナーの鳥飼です。
今日は糖化、そして酸化。この二つの言葉について解説をしていきたいと思います。
網羅的にお話をしていきたいなというふうに思います。
おそらくこのブログを見てくださっている方というのは筋トレをしていたり、もしくは健康の維持管理っていうところに気を遣っている方。
アンチエイジング目的として、どうやったら体をフレッシュな状態で保つかということも大きな考えられてみてくださっている方が多いのかなと思います。
こういった方にぜひ押さえておいていただきたい反応、これをお話していきたいなというふうに思います。
体にとってあまり良くない反応は、筋肉、細胞にとっても良い反応とは言えないものです。
今日は二つお話をします。
それが糖化と酸化というものです。
これらの原因そして改善方法を知っていきましょう。
デメリットとなる影響を事前に防ぐことはできます。
先に糖化からお話をしていこうと思います。
アミノ酸が熱を帯びて糖と結びつくことによって起こる反応です。
メイラード反応って言ったりします。
料理が好きな方は聞いたことありますか？おこげのことですね。
糖化は高熱でないとならないと思ってる方もいるんですけど、
体を過度に温めたりだとか、運動だったり食事によって熱産生を高めるとき
糖化反応が起こる温度というのは、およそ35度ぐらいから反応が出てきます。
なので普通の人の体温というのは低くても35度とか36度前半とかですよね。
体内で常に起こりうる反応だというふうに思ってください。
これが人体に問題を引き起こしているのです。
アミノ酸が糖になってしまうので、本来は筋肉や細胞、骨や関節周り、いろんなところで働くはずだったタンパク質の働きを妨げてしまうというのが一番のデメリットです。
糖尿病の方だとアマドリ化合物という言葉をよく聞くと思います。
アミノ酸と糖がくっつくときにこのアマドリ化合物が発生して、HｂA1C（ヘモグロビンエーワンシー）の量を測定することによって糖が体内に使われているのか、どれぐらい糖化が起こっているのかを判定できたりするんですね。
そしてこの糖化によって最終的に生み出される物質というのを、
「advanced glycation end product」
略称でAGEｓと言うんです。
日本語で言うと、終末糖化産物です。
まさに糖化が起こることによって最終的に生み出される物質のことを指すんですけれども、この物質っていうのは体に蓄積してしまうと、
動脈硬化の原因であったりとか、抗酸化物質もしくはタンパク質の組成の阻害になってしまう。
筋肉を作りたい方からすると、目を背けてはいけないダメージを及ぼしてしまうということなんです。
体に悪いから、すなるべく体の中で作らない工夫をした方がいい。
外から取ってくる食品中に含まれているAGEｓって気をつけて絶対取っちゃ駄目だ。
とか言われたりするんですけども、
ホットケーキとかせんべいとか、含まれている食品、これ全部駄目なのか
全てが悪いのかというとそういうわけでもないというふう思っています。
ポテトチップスとかそういった体に良くない技術ってのある一方で、
ＡＧＥｓの食品からの吸収率っていうのはおおよそ10分の1ぐらい、10%ぐらいで、さらに尿や便として排出される部分も多いので最終的に体に蓄積する量というのは最初に食品として取った量のだいたい5%から6%ぐらいだと思うんです。
コーヒーってまさにAIDSの塊って言ってもいい。
だけど、多くの人は飲んでいるし、多くの人はあまり体に悪いっていうふうに思ってない。もしくはマイナス面よりもメリットの方が大きいから取ってるわけじゃないですか。
当然コーヒーにＡＧＥｓが含まれているっていうのは事実なんです。
特に長時間焙煎した豆には多くのＡＧＥｓが入ってるされてるんですが、ＡＧＥｓが入ってるデメリットよりも、むしろ、AIDSの合成を抑制してくれるような抗酸化物質がたくさん入っているというメリットの方が勝ってるんです。
糖化による影響をどうやって抑えればいいのか
大きく三つあります。
1.血糖値を上げすぎない。
2.体温を上げすぎない。
3.栄養摂取。
シンプルに体内に糖がありすぎる状態っていうのは糖化が起こりやすい状況なんです。
なので、定期的な運動によって血糖値を下げつつ、高すぎない値でコントロールしていくというのが大切になってきます。
もちろん食事で一時的に血糖値が上がりやすいような食品を急い食べるとかそういったことをしてしまうと、血糖値スパイクができてしまうので、これっていうのももちろんマイナスになります。
ただトレーニングされている方というのは、ただでさえインスリン感受性が高い傾向にありますので、多少の血糖値が上がっちゃったとしても、すぐに膵臓からインシュリンを分泌されて血糖値を下げてくれるっていう作用が体の中で起こります。
なのでできるだけ定期的な運動っていうのを心がけてあげる。
血糖値を抑える運動というのは、実は無酸素運動よりも有酸素運動の方がいいんですけれども、ご自身のできる範囲の中でしっかり運動継続してあげるっていうのが、ここに対しては一番の予防策なのかなというふうに思います。
そして体温を上げすぎないというところです。
特に体温が上がる場面ってどういったところがあるのっていうと、普段運動をするときであったりとか、あと食事によって生まれる熱産生
これっていうのはね防ぎたいというところなんですけれども、これは理論的な話であって現実的にできるかというとなかなか難しいところなんです。
なので運動してるときとはなるべく熱い環境というよりは、快適な環境でトレーニングを行っていると、22℃ぐらいが理想だと思いますけれども、
暑すぎるところでの運動っていうのは避けてあげるというのをを念頭に置いてもいいんじゃないかと思います。
そして栄養摂取っていうところなんですがメイラー土反応が起こるときにカルボキシ基を除去する作用を持っている。アミノ酸が二つくっついた状態ＣＯＯＨの化学式ですね。
なので体温が上がりやすい運動の直前だったりとか、血糖値が上がりやすい食事の前に、晴れの日にアミノ酸を摂取しておくというのは、効果を起こさないためには非常に合理的な選択なんじゃないかなというふうに思います。
あとはビタミンB1とかB6選択肢もあります
次が酸化になります。
酸化を引き起こす重要な要素っていうのが、活性酸素ですよね。
活性酸素は酸素の中でも、物を酸化させる力が強い酸素。
この活性酸素そして酸化反応っていうのは、シミだったりシワの原因にもなりますし、当然細胞も傷つけて、筋肉や皮膚組織の生成効率も下げてしまう。
できればこの反応はなるべく避けたいですね。
活性酸素が引き金となって引き起こされている病状っていうのが全体の病気の90%って言われるほど、活性酸素って何に対しても幅広く影響してしまうんです。
必ずしも悪いとこばかりではなくて外から入ってくる微生物やウイルスを倒してくれる役割もあるんです。
だけどもそれが入りすぎることによって酸化反応が引き起こされてしまうんです。
皆さんハードにトレーニングをしすぎると、活性酸素が増えちゃって、むしろ
あんまり良くないとか、
アンチハードトレーニングの人っていうのは活性酸素っていうのはトレーニングはハードにしすぎない方がいいよって思うところがある。
そこに関しても、実はそうじゃないんじゃないかっていう解説を皆さんにお伝えしていきます。
活性酸素っていっても複数ありまして
一番やばいのがヒドロキシラジカル。
そして一重項酸素。
スーパーオキシサイド。
過酸化水素ですね。
確かにこのうち、スーパーオキシサイドに関しては運動もしくはトレーニングによって発生する活性酸素なんです。
その一部が過酸化水素に変わって二酸化炭素に最後分解されていく。
もしくはそっちで分解されずに、ヒドロキシラジカルに。
結果一番体を傷つけてしまうような形になって、体内に蓄積する。
なのでこれだけ見ると確かにトレーニングをすることによって活性酸素が増える。その一部が酷く体を傷つけ、老化を進めてしまうというふうに考えられる方、
いらっしゃるかと思いますけれども、
トレーニングによって活性酸素が増える一方で、この活性酸素を除去しようというふうな酵素も当然増えるですね。
なのでトレーニングをした直後というのは、活性酸素が増えるんですけれども、その後中長期的にはどんどん下がっていって、トレーニングをしなかったときよりも低いレベルに下がっていく。
これは免疫力強化にも近いのかなと思います。
免疫力もトレーニングすると一時的に下がって、その中長期的に上がっていって、もっといたところ高くなります。
1年とか半年とか長いスパンで見たときっていうのは、体内の活性酸素量っていうのを減らすことに寄与するので、ぜひこれは継続してトレーニングをしていただきたいなと思います。
確かに除去酵素を増やすだけが目的であればハードなトレーニングはしなくてもいいのかもしれません。
というのが、5分から10分の運動や15分ウォーキングするだけでも十分に除去酵素は生み出すことができますので、
定期的にできるのであれば、1回の負荷が少なかったとしても全然問題はないわけです。
いろんな栄養素取ってあげたらいいのかというと、いわゆる抗酸化物質。
ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、αリポ酸、あとは還元型コエンザイムQ.
こういうものが多く含まれている食材を選んで食べてみてください。
ということで今日はですね、糖化、それから酸化について解説させていただきました。難しい言葉が多かったかもしれませんが、是非頭の1部に入れておいてもらえると幸いです。
また違うテーマでお会いしましょう。
さようなら。
