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トレーニングで取り組む基本ポイント

公開日:2021.02.22 | ダイエット |

こんにちは。TotalCareLabトレーナーの鳥飼です。
トレーニングを始めるにあたって、効率よくするためのポイントをまとめました。

今、トレーニング効果がなかなか進まないという方は必見です。

いろんな情報がたくさんある今、
どんなトレーニングをすればいいかとかいろいろ迷ってしまう場合も多いと思います。

なので効率よくトレーニングをするために大事なポイントをまとめて紹介します。

1.コンパウンド種目の重量を伸ばしていくこと。

いろいろやらずに、基本的なベンチプレスとかスクワットの重量を伸ばそうっていうことです。

コンパウンド種目とは動作で関節をいくつも使うトレーニングのことです。

例えばベンチプレスっていうのは、肩関節と肘関節、どちらも動きますよね。

大胸筋とか、三角筋の前など多くの筋肉を動員して大きな負荷をかけることができます。

それに対して、アイソレーション種目っていうのは
アームカールなど一つの関節しか使わないような種目なります。

基本はそのコンパウンドの重量伸ばしていくことに尽きます。

著名な博士が言うには

筋肉痛や汗の量よりも、プログレッシブはつまり漸進性の負荷を伸ばしていくことが大事だというふうに言ってます。

つまり負荷は少しずつレベルを上げることが大事なんです。

セット数もレップ数も減ったのに種目を絞って集中的に行うことで著しく成長率が改善したと言う研究も数多く存在します。

初心者トレーニングを教える際には、
ベンチプレスやスクワットみたいな、コンパウンド種目の重量を増やしていきましょう。

アイソレーション種目では代償動作といって、行っていた筋肉と違った筋肉を使ってしまって、効率が落ちるリスクが高くなってしまうからです。

例えばダンベルカール二頭筋だけ使いたいのに僧帽筋の肩の上の方の筋肉を使ってしまって上げてしまうとか、

また大胸筋を鍛えるダンベルフライとか、ケーブルフライだとどうしても、一見できてるに見えても、初心者っていうのは大胸筋を理想的な収縮ができないので、トレーニング効果が薄くなってしまいます。

それで基本のことをある程度経験を積んで、神経が通ってる状態で
自分で基本的な筋肉を動かせないとどうなるのかっていうのをおぼえるとミスは少なくて済みます。

種目を追加しても筋肥大にそこまで効果的とは言えないことが初心においては言えます。

2.分割は大きく

フリーウエイト中心でシンプルなメニューを行うということです。

まず頻度についてです。

初心者だ場合は5分割、6分割でやる意味があまりないということです。

例えば胸、背中、肩、腕、足っていうふうに細かく分割せずに、

大きく上半身、下半身という形でやると2日で終わります。

すると週に3回同じところを鍛えることが出来るわけです。

頻度を高めるのが大事ですね。

中級者ぐらいまでは種目は少なくなって全身トレーニングした方が成長が早いです。

特に初心者トレーニング始めたばっかりの人っていうのは、トレーニングにも慣れてないので、その種目数を減らして、週に何回トレーニングした方が動作自体も効率が高くなりやすいです。

絞って週に3回シンプルなメニューをしたらすごく伸びたので、
そういうふうに絞っただけでも効果は大きいと思います。

トレーニング時間はだいたい45分から60分以内に終わらせた方がいいかなと思います。

必要以上のセットするっていうのは関節が壊れるリスクがあります。

セット数が多ければ多いほど効果が高くなるわけでもないので
フォームが特に悪くなくても、使い過ぎとかで関節は壊しやすくなってしまうので、

短時間である程度トレーニングを決められたメニューしたら

またメニューを変えるっていうふうにして、その繰り返しです。

あまりやりすぎないことをおすすめします。

あとはフリーウエイト中心でメニューを送ってほしいです。

ちゃんとしたトレーナーに見てもらうと料金高くなっちゃうんですけど、何度か
1回の投資で、すごくリターンが大きいので自信がない方は見てもらうことをおすすめします。

3.タンパク質をたくさん食べよう

筋肉を増やすためには、初心者はタンパク質を大量に摂取するっていうのがなかなか難しいです。

特に日本の一般的な食事っていうのが特に難しくなる。

やはりトレーニング初心者でトレーニングもして食事も
手抜きばっかりって方多くて

タンパク質中心の食事もきついと思うので、

普通食をたくさん食べてもらって、このプロテインを飲むのが一番長続きやすいかなと思います。

その方法をおすすめします。

今はプロテインとか安いのもあるので積極的に飲んでいった方がいい。

ホエイプロテインでタンパク質を摂取してもらう、これが一番簡単で安くてシンプルでいいかなと思います。

4.サプリメントはあくまで補助

例えば他のサプリメントはそこまで必要ないかなと思います。

今トレーニングを始めてサプリをいろいろ調べて買って持ってるとなんとなくこう、成長した気になる時期っていうのがあったんですが、

食事ができた上で、あくまで補助的にっていうふうに考えた方がいいです。

そもそもサプリメントが本当に飲むだけで筋肥大に繋がれば効果があるとすればそれはお薬になってしまう。

細かいことは気にしなくていいと思います。

本日は以上ですね。

しっかりクリアしていけば、本当に大事にしてもらいたいなと思います。

 

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