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バルクなら非線形ピリオダイゼーションを活用しよう

公開日:2021.03.07 | スポーツ |

TotalCareLabのトレーナー鳥飼です。

今回はバルクを目指す方のトレーニング負荷の組み方について解説していきます。

線形負荷と非線形負荷で論争がある「期分け」についてです。

期分けは英語でピリオダイゼーションといって、スポーツ現場でも必須な用語ですので是非覚えていきましょう。

メニューの組み方にも応用できます。

例えば週に3回トレーニングをしているとします。

3分割でだいたい1週間していくトレーニングします。

前のブログ記事でも書きました

コンパウンド種目、特にBIG3の重さにこだわって、重量を上げることに専念していきましょう。

コンパウンド種目の重さにこだわるということは重要性を感じます。

コンパウンド種目の重さを上げるときの、ポイントがあります。
第1種目のコンパウンド種目のメインセットの1種目目で、全力で重量を更新するかレップを更新する記録を毎回出すということ。

あと、怪我をしない。
基礎を固める。

そして負荷の期分けを行う。

ここが非線形ピリオダイゼーションですね。

 

さて、まずは毎回その日の最初の種目は全力を出して前回記録を超えることです。

セットの前回が10レップだったら今回は11レップ以上上げる。

もしくは前回が100kgだったのであれば、今回は102.5kg以上を上げる。

トレー二ングの現場では斬新性過負荷の原則といって(overload progressive)意味は少しずつ負荷を上げて体を向上させていくこと。

これが大事で、同じ負荷でやってたらずっとパフォーマンスが現状維持になるので、前回よりも負荷を入れるっていうことが一番大事な点です。

さて、線形ピリオダイゼーションと非線形ピリオダイゼーションについて解説していきます。

トレーニングには

ベーストレーニング期間

筋力強化期間

最大筋力強化期間

ピーキング期間

の4つがあります。

線形ピリオダイゼーションとはそれぞれの期間を3週から4週間、

ベーストレーニング期であれば10レップから16レップ

筋力強化期は6~8レップ

最大筋力強化期は3~4レップ

ピーキング期は1レップから3レップ

こういうふうに期間を決めて重量を決めていく

これに対して、非線形ピリオダイゼーションというのは

10レップ期

1~3レップ期

15レップ期

3~6レップ期

という具合に扱う重さやRMを変えていくということです。

例えば1週目が価値あるやつ。
重量はそれぞれ自分が設定します

メリットとデメリットがあって、

明確な目標があるときは、線形ピリオダイゼーションの方が調整しやすいんです。大会とか目標がある場合はいいかなと思います。
デメリットとしては、筋肥大の1RM測定までが3ヶ月ぐらいかかるって長いんです。

モチベーション維持が大変です。

設定重量があるのでその日のコンディションを考慮できないというのもあります。

前日のトレーニングの疲労が抜けたのに、また1から3RMできることどうしても出力が足りなくなるってこともあると思うので、

非線形ピリオダイゼーションのメリットは、

1月の間に筋肉を修復する期間を設けられることができるので、トレーニング効果が高い。

その日のコンディションによって最適な重量を選択できます。

線形と非線形を比べると、非線形の方が筋肥大筋力効果のトレーニング効果は高いっていうのが近年の研究結果ですね。

RM換算表を視ながら重量を設定してみてください。

例えばベンチプレスが前回、100kgで7回でしたならば、MAXが120キロなので、今回の設定が110kgだった場合は設定は4回です。

120kg×1R=110kg×4R=100kg×7Rが同Vol.の為。

バルクは方法で伸びるので、セットの組み方を紹介しました。

何か質問等あればコメントください。

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