福岡市博多区祇園駅から徒歩1分。気軽に行ける格安ダイエットパーソナルトレーニングジム

トータルケアラボ

トータルケアラボ
お問い合わせ、無料体験のご予約は LINE

トータルケアラボ ブログ

バルク期の食事法 3つの基本

公開日:2021.03.08 | ダイエット |

Total Care Labのトレーナー鳥飼です。

増量、減量ってトレーニングには必要な要素だと思います。

ダイエット指導とか、減量のお話をさせていただくときが多いんですけど

今日は増量についてお話していきます。

トレーニングや食事の意識すべきポイントを解説していこうかなと思います。

まずトレーニング中に何を意識してほしいか。

12回とか15回回数を決めてトレーニングをしている方多いと思うんですけど、

減量のときパワーが出ないのと対照的に増量期はエネルギーを溜め込んでいる状態なので、力が出る状態です。

それを生かして出し切ることが大切です。

重量的に8回位上がるか上がらないか、もうそれは上がらなくてもOKです。

そのOKラインが、100%出せたか出せてないかです。

ギリギリ上げようとしたらフォームが崩れたりとか、そういうのはもうカウントしない。

ギリギリ7回、もうそれでOKにしてます。

ただ、今までは15回と回数決めて回数ができたら終了というトレーニング。

残り2レップできたとしても、15回って決めてるからそこで終わってしまう。

IFPBの選手などのトレーンングが日本で見れるようになって感じることは、

トップ選手は日本でトレーニングをしてると1セット1セット全てを出し切っているように感じます。

回数性のトレーニングも大切ですが、重量設定を攻めるなど工夫をして出し切るっていうことをちょっとやってみましょう。
フルパワーでやることを意識して今から取り組みましょう。

あとは運行対象部位をしっかり動かす。

次に食事。
意識してほしいことは基本的にリーンバルク。

食べてるものは、タンパク質はお肉、卵がメインになる方も多いと思います。

あと炭水化物っていうのは、パスタ、米、餅あとは、たまにベーグルとグラノーラとかを食べる。

基礎代謝量が多い人はそういうものを食べて増量していいと思います。

ただし、初心者や基礎代謝量が低い方は増量においては食べ過ぎて体脂肪が増えてしまうリスクがあります。

野菜や体にいいものを増やして、カロリーを調整してあげてください。

貴方の体に合ったカロリーが必ず存在します。

あとは、タンパク質の量です。

タンパク質の量って、だいたい体重の2倍とか2.5倍、多い人は3倍4倍取る人もいると思うんですけど、多すぎるタンパク質摂取は健康的にも間違いだと思います。

内臓に疲労がたまりますし、使いこなせなかったタンパク質は糖化します。

タンパク質の量は1.7倍ぐらいで指導しています。

その分、炭水化物の量を増やしてあげられる。

1日100g程度は炭水化物は摂取してあげましょう。

コンディションが崩れない。

減量してるときコンディション悪いんですけど、
でも増量期はコンディションを保ててるので、すごい増量がやりやすい。

最後は睡眠。

これはかなり意識して工夫してほしい。

基本的に7時間8時間は寝るようにします。

次の日の疲労感が全然違う。
疲労が回復されて、トレーニング全力でできる、全力でトレーニングした後に栄養補給、このサイクルがいい感じ。

ぐるぐる回す。

ポイントは、今の三つになるかなと思います。
思い切って、たんぱく質とか量を下げて、炭水化物の量を上げてあげるとか、

睡眠をいっぱいとってあげる。

こう意識、取り組んでみてもらうのが一番いいんじゃないかなと思います。

やっぱり結果が変わらないっていうのは、何かしら原因があるんですよ。
変わらない原因っていうのは
トレーニングの強度が甘いとか、食事の質が悪いとか、
いろいろ要素あると思います。

それを見つけて、改善していく。

それをしてあげないと体っていうのは変わっていかないと思います。

ぜひ参考にしてもらえればなと思います。

タグ:, , , ,

Copyright2017 © トータルケアラボ. All rights Reserved.