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ダイエットするなら炭水化物は避けるべき?

公開日:2021.03.31 | ダイエット |

こんにちは!TotalCareLabトレーナーの鳥飼です。

冬の寒さも過ぎ去って暖かくなってきましたね。

すっかり季節は春になりました。

桜の木も博多では満開!散るのが惜しい限りです。

明日からもう4月に突入しますね。

新しいことを始める良い季節です。

夏に向けて痩せたいと思っている方も多いのではないでしょうか?

鳥飼も新しいボクシングジムに入会して明日から通い始めますよ(笑)

さて、そんなダイエットをこれから頑張る皆さんは、食事についても把握してコントロールすることが必須になってきます。

そこで今日はダイエットをする皆さんにとって、悩ましい炭水化物との付き合い方について解説していきたいと思います。

気になる方多いんじゃないですかね?

目次

炭水化物って何だろう??

炭水化物が太る理由

実は体に必要な炭水化物

炭水化物との付き合い方

 

1.炭水化物って何だろう??

まずは炭水化物ってなんだろう。 っていう疑問について今日解説していきます。

炭水化物って一言で言うと、糖質と食物繊維を合わせたものになっています。

糖質と食物繊維の総称を炭水化物というわけですね。
糖質って1gで4kcalのエネルギーを生み出すものになってます。

脳は1日のカロリーの約2割を消費しています。

 


1日の基礎代謝量( 何も動かなくても1日に消費するカロリーのこと)は平均として男性だったら1500kcal、女性だった1100kcalって言われてます。

炭水化物はですね、体の中でブドウ糖 っていうものに分解されて、血液に乗って全身に流れていきます。

そして最終的に分解されたりして、エネルギー源に変化をしていきます。

では、炭水化物っていうものを考えるとき、糖質というのを知らないといけないと思うので、糖質について少し説明していきますね。

糖質は大きく分けて、糖類、少糖類、多糖類っていう3種類にわかれてきます。
この糖類の中に、また単糖類にブドウ糖と果糖というものがあるんですけども、レ二糖類は麦芽糖、ショ糖、乳糖の三つになってます。

少糖類というのはオリゴ糖ですね。聞いたことあるかな?

多糖類っていうのはでんぷん、そしてグリコーゲン。
こういう別れ方になっています。

単糖というものが1個の場合ですと、ブドウ糖と果糖。

これがエネルギーの源になりますし、果糖であれば果物や蜂蜜に多いですね。糖類で最も甘みが強いものと言われています。

逆に単糖が2個結合したものを、2糖類と言うんですけども、麦芽糖っていうのは、水あめですね、水あめの甘味成分になります。

ショ糖と言われるのは砂糖ですね。ショ糖は砂糖の主主な成分になってます。
乳糖というのは、母乳であったりとか牛乳であったりですね。

単糖の方がもちろん結合が少ないわけです。なので吸収が早いと言われています。

では、少糖類についてなんですけれども、単糖が3から9個 結合したものをいいます。オリゴ糖ですね。

人の消化酵素では分解できないんですけども、 分解できないからこそ、エネルギーにはなりにくいエネルギー源としては使いにくいものになってます。
なので、血糖値というものをほとんど上げませんし、腸まで行き届いて整腸作用だったり、腸内細菌を増やす作用なのがあるので、体に良いものとオリゴ糖は言えます。
では最後に、多糖類ですね、多糖類というのはたくさんの単糖が結合したもので、でんぷんっていうのは、食物が太陽エネルギーだったり、水、二酸化炭素から作り出す炭水化物になってます。

グリコーゲンは肝臓や筋肉に蓄えられるエネルギーですね、エネルギーがとても多く必要になった場合やってあったりとか、緊急事態にエネルギーを使わないといけないっていうときのために、このグリコーゲンが肝臓だったり筋肉蓄えられています。
ちなみにこの肝臓や筋肉にかけて蓄えられるよりも、多くのグリコーゲンを取ってしまうと、脂肪に変わってしまうというものですね。
それでは糖質というのはどのようなエネルギーに変化するのかっていうのを説明をしていきますね。
糖質をエネルギーに変えるプロセスとしては、血液中のブドウ糖は血糖とまず言われます。
その量の割合を、血糖値で表すんですけども、炭水化物は体の中でブドウ糖に分解されます血液で全身に送られるんですけども、血糖値が上昇するんですよね。

高くなっていきます。

血液の中に糖質が多く含まれる状態が起きます。そうすると膵臓でインスリンを分泌して、ブドウ糖をエネルギーに変えていきます。
インスリンの効果としては、ブドウ糖を細胞に取り入れます。
そしてエネルギーに変える非常に大切なホルモンになってます。
ちなみに高血糖とは、インスリンが少なかったり、うまく機能しない状態ですね。
血糖値が上昇すると、膵臓でインスリンを分泌してブドウ糖がエネルギーに変わっていきます。
糖質はエネルギー源になりますけども、1日の目安量を効率よく摂取したいと思うので、それを少し説明していきます。
糖質の1日が目安量っていうのは、250グラムぐらいが理想的なんですですが、これはもちろん身長や体格によっても変化していきます。

例えば高身長の方ですね。
背が高い方とかであれば、必要以上の平均以上の糖質が必要なので大変300gぐらいの目安にしましょうと言われています。
茶碗一杯のご飯で55g糖質があるので300gと言っても、結構シビアな数字になってきます。ダイエットしたい人としてはそれよりもやっぱり下回る量の糖質を取っていかないといけないという形になりますね。
糖質っていうのは、ビタミンB群を取らないと体の中で代謝されません。

なので、ビタミンB群というのは欠かせない栄養なんですね。
脂質、タンパク質のエネルギー代謝に欠かせないものでもあります。
炭水化物を脂肪にせずに代謝をしたいという方は、ビタミンB群をしっかりと食べていく。そして運動をする。

量は糖質を250g以下に抑えていくということが大事になってくるかと思います。

 

2.炭水化物が太る理由

炭水化物で太る理由は何なんでしょうか?
炭水化物は糖質と食物繊維の総称だというお話をしました。

食物繊維を摂りすぎることでに太ることはありません。
ということは、糖質を摂りすぎると太ってしまうということになります。

実際、糖質を多く摂りすぎてしまうと太りやすくなるリスクがあるので、摂取量に注意する必要があります。
糖質・糖類の違いであったりとか、糖質を過剰摂取するリスクや健康的な糖質の食べ方っていうものを解説していきます。
よく似ている言葉なんですけど、糖質、糖類、糖分というのはそれぞれ違うものです。
糖質は、人体のエネルギー元となる物質で炭水化物に分類される形になっています。

 

炭水化物は大きく、糖質と食物繊維にわかれていると先ほども言いましたが、
炭水化物というのは、タンパク質、脂質と合わせてエネルギー産生栄養素と言われていて、人が日々運動したりとか、生きていくときのエネルギーを支えています。
多くの糖質は人の体の中でブドウ糖に分解されます。

ブドウ糖は人間の脳がエネルギーとして利用できる大切なものです。
糖質が人の活動や運動にとって大切であるというのはわかると思います。
糖質が重要なエネルギー源っていうのはわかったと思うんですけども、糖類や糖分との違いというものが、わからない方が多いんじゃないかなと思います。

簡単に言うと、糖類というのは糖質の一部を指します。
先ほど話をしていった糖質の中に糖類があります。

単糖類、二糖類の話はしたと思います。多糖類の話もしました。
他には糖アルコール、これはキシリトールのことですね。

そういう他のものに分類をされていきます。
では、糖質を摂りすぎると太る。

これってなぜなんでしょう??
糖質は体のエネルギーの一つではあるんですけども、たくさん摂るというのが習慣化になりやすいものです。

実は幸せホルモンのドーパミン、エンドルフィン。これ、糖質を摂るときも分泌されるんですよね。
他にも、激辛物質を食べたりとか、中毒性があるものという物を食べると、ドーパミンか、エンドルフィンが分泌されて、中毒性を増していきます。
そして、習慣化してしまい、量がセーブできなくて太りやすい体質となってしまう。
そうなると生活習慣病のリスクが高くなったり肥満になったりしていってしまうという構図があります。

糖質を摂りすぎると、食後の血糖値が急激に上がります。
これが太る原因になってしまうんですね。
血糖値が急激に上昇すると、体の中でインスリンというものが大量に膵臓から分泌されます。
血糖値を下げる役割を持つインスリンですが、エネルギーとして利用されなかったブドウを中性脂肪に変える働きもあります。
糖質を摂りすぎるとインスリンを過剰に分泌することになるので、太りやすくなってしまいます。
脂肪が増え、肥満と呼ばれる状態になると、糖尿病をはじめとするいろんな生活習慣病のリスクも上昇していきます。

では、病気になるリスクもあるし糖質をできるだけ取らないようにしようと思う方も多いと思います。

糖質の過剰摂取が健康に良くないことは、おわかりだと思いますが、糖質が不足しても体に悪い影響を与えます。
糖質を制限しすぎるとどうなってしまうのかというのを見ていきます。

糖質が不足すると疲れやすくなったり集中力が続かなくなったりします。
糖質が分解されてできるブドウ糖は脳にとって重要なエネルギーです。

そのブドウ糖が不足すると、低血糖と呼ばれる状態になります。
低血糖は軽症であれば、空腹感や悪寒、症状が悪化すると震え、動悸、めまい、意識障害の危険性があります。極端な糖質制限には注意が必要です。

 

3.実は体に必要な炭水化物

糖分というのは、体にとって簡単にエネルギーに変換できるガソリンの役割を果たします。

炭水化物が多く含まれるご飯、パン、ジャガイモが主食になっているのは、炭水化物が日々の生活を送る中で必要になるからです。
この炭水化物はグリセミック指数(吸収の早さ)で表しています。
このグリセミック指数について見ていきましょう。
グリセミック 指数とは、炭水化物が吸収されるまでの速さを表したものです。
その数字が100に近いほど吸収される速度が速い炭水化物ということです。
吸収される速度が速いということは、グリセミック 指数が100に近い食べ物
つまり、GI値が高いと表現します。
その逆をGI値が低いと表現します。

 

グリセミック指数が高い炭水化物の代表的な例でいうと、お菓子、白米、食パン、うどん、ジャガイモ、パスタが挙げられます。
逆に、グリセミックス指数が低い炭水化物の代表的な例としては、

サツマイモ、そば、玄米、全粒粉パン、オートミール、雑穀米が挙げられます。

グリセミック指数が高い食べ物だと、血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
食事で、GI値が高い食べ物を食べると、インスリンが大量に分泌され、体脂肪が蓄積されやすくなるわけですね。
グリセミック指数は食べ合わせによっても変化します。
GI値の高い白米と食物繊維が多いお野菜を食べるようにすると、指数というのは低くなります。
ダイエットのとき、食べる前に野菜を食べた方がいいと言われるのはこのためです。
食物繊維と同じく油を一緒に摂取することによって、グリセミック指数は下がりますが、大量の炭水化物と大量の油の組み合わせは体脂肪に繋がりやすいのでおすすめはできません。
これだけ見ると、グリセミック指数の低いものを食べればいいんじゃないかと思いますが、GI値の高い食べ物は筋肉を構成する作用も強いです。
摂取するタイミングさえ間違えなければ、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。

炭水化物は体を動かす上で重要なエネルギー元となるんですけども、インスリンというホルモンを分泌され、血糖値を下げる働きがあります。

摂取すると、血液中の血糖値が上がってインスリンの働きによって血液中に含まれる糖を筋肉や肝臓、脂肪に運搬します。そして血糖値が上がり、このインスリンは糖だけでなく、タンパク質として摂取して体内で分解されたアミノ酸も筋肉に送り込む作用を持っています。

口から食べた栄養として体に吸収させるためにはインスリンの働きがどうしても必要なわけです。
炭水化物はこのインスリンの分泌のスイッチを入れる作用があります。

トレーニングを頑張る皆さんに筋肉をつけるために炭水化物が必要なのかをお話していきたいと思います。

炭水化物はインスリンを分泌させますが、このインスリンはタンパク質を摂取するだけでも分泌されます。
ただ炭水化物を摂取した方が、インスリンの分泌量はより多くなります。
トレーニングをして、バルクアップをしているときは炭水化物が必要とされるのは、炭水化物の摂取によって分泌されるインスリンが強力な筋肉の合成作用を持っているためです。

バルクアップするためには炭水化物を大量に取ってインスリンを出し続ければいいことになります。
常にインスリンを出し続けていると筋肉だけはなく、体脂肪の合成も行われてしまうので注意が必要になります。
よくバルクアップする場合、多少筋肉がつくのも脂肪がつくのはもう仕方がないと言われるのは、このインスリンの効果があるからですね。
とにかく脂肪をつけて、筋肉も増やしていくというのは炭水化物を大量に摂取する方法でバルクアップすればいいんですけども、

逆になるべく脂肪をつけずにバックアップしたいという人はどうしたらいいのでしょうか?
それはインスリンが大量に分泌されても脂肪になりにくい時間に大量のタンパク質を摂ることです。
その時間はトレーニング中からトレーニング後の3時間の間です。
この時間に摂取された他の栄養素は脂肪細胞ではなく、筋肉に送り込まれる割合が多くなり、体脂肪増加の繋がりになりにくくなるため、体脂肪をつけたくない人はこの時間にだけ大量の炭水化物とタンパク質を摂取するといいと思います。

トレーニング中、トレーニング後3時間は白米やうどんなど吸収の早い炭水化物を
食べて、大量のインスリンを出すことによって栄養素を筋肉に送り込みます。

それ以外に体脂肪を増やしたくない人は吸収の遅い、玄米、オートミール、とにかく体を大きくしたい人と逆の食事を摂るようにしていきましょう。
炭水化物によって分泌されたインスリンは脂肪の合成もしてしまいます。

ダイエット中だからといって、炭水化物を完全に抜いてしまうのは得策ではないです。
炭水化物は運動のエネルギーになるので、炭水化物を全く摂らないとエネルギー不足から、運動の量、質ともに落ちてしまいます。
つまり消費カロリーも低下してしまいます。
運動の量と質が落ちるのは、バルクアップで付けていた筋肉がどんどん落ちることを意味します。トレーニングでせっかくつけた筋肉が落ちるのは、望ましくないことですよね。

ですので、消費カロリー、筋肉ともに落としたくない人は、運動の質が低下する。
炭水化物の量を限界までは落とさない方がいいです。
ダイエット中は1日摂取する炭水化物の配分をトレーニング前とトレーニング後となるべく多くするようにします。
トレーニング前に摂取した炭水化物は、トレーニングのエネルギーになります。
トレーニング後に摂取した単成果物は既に回復させるために筋肉に送り込まれます。
それ以外の食事では炭水化物は少なめにして、種類も吸収の遅いオートミールを摂取しましょう。

 

4.炭水化物との付き合い方

健康な体を作るためには、栄養バランスが大切になってきます。
栄養バランスが偏って、一つの栄養素がとても多くとって、何かの栄養素が逆に足りなくなったり、そういうふうなことは、体に様々な影響を及ぼします。

炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るように心がけていきましょう。
食事をするときに、カツ丼、牛丼などの丼ものだったりとか、麺類などは炭水化物が中心の食事になってきます。
そうすると、栄養バランスが乱れて肥満の原因にもなります。
主食、主菜、副菜、汁物、
定食スタイルで献立を考えることで、バランスのとれた食事になります。
あとは、食べる順番も大切です。
糖質が含まれる炭水化物を先に食べると、どうしても急激な血糖値の上昇を起こします。

血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるお話をしましたが、インスリンは血中の糖を脂肪に変えて体に溜め込む働きもあります。
血糖値が上がれば上がるほど、インスリンの分泌量も増えるので、血糖値が急激に上がると、これが太りやすくなる原因になります。

まずは食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻、そういうものを食べ始めましょう。こうすることで血糖値の上昇が緩やかになります。
その次にお肉、魚などのタンパク質を最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で食べると理想的な食生活になると思われます。
こうやってた炭水化物とうまく付き合っていく。
タイミング良く、食べる順番。
そういったものを考えながら食生活を過ごしていきましょう。

今日のブログはいかがだったでしょうか?また違うテーマでお会いできたらと思いますよろしくお願い致します。

 

 

 

 

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